Burpee-Varianten: mit Schritt zurück, ohne Sprung und mit Liegestütz

Burpee-Varianten verbinden mehrere Bewegungen: aus dem Stand nach unten gehen, die Hände aufsetzen, in die Plank wechseln, optional einen Liegestütz machen, die Füße zurückholen und aufstehen oder springen. Wenn du einen Bestandteil änderst, entsteht eine andere Variante, ohne dass die übrigen Anforderungen wegfallen.

Bevor du eine Version wählst, lege fest, welchen Teil du ändern willst. Ein Schritt zurück kann den Sprung in die Plank ersetzen, verlangt aber weiterhin das Abstützen am Boden. Eine Version ohne Liegestütz lässt das Drücken weg, behält aber den Übergang. Prüfe im Demo-Video jeden Bestandteil, auch den Weg zurück vom Boden und den Abschluss.

Laut Anleitung zum Burpee mit Schritt zurück aus dem Programm für Männer setzt du die Füße nacheinander nach hinten in die Plank und kehrst ohne Sprung zurück. Eine Zeile erlaubt zusätzlich, auf die Zehenspitzen zu gehen. Der Burpee ohne Sprung aus dem Programm für Frauen beschreibt ebenfalls einen schrittweisen Übergang in die Plank und ein Aufrichten mit angehobenen Armen.

Beim Burpee in die Plank aus dem Programm für Männer fällt der Liegestütz weg, laut Anleitung kannst du aber in die hohe Plank springen oder schrittweise hineingehen. Entscheide dich bewusst für die Variante mit Schritten, wenn du vor allem die Stoßbelastung verändern willst. Auch dann bleibt die Position mit den Händen am Boden.

Die Übung „Burpee, vereinfacht“ aus dem Programm für Frauen enthält einen abgewandelten Liegestütz auf den Knien. Diese Version umfasst also zusätzlich zum Übergang zum Boden eine Drückbewegung. Wähle sie erst, wenn du geprüft hast, dass du das zusätzliche Drücken bewältigst.

Der Burpee mit Liegestütz aus dem Programm für Männer ergänzt in der Plank einen Liegestütz und endet mit einem Sprung. Wenn du Sprünge vermeiden willst, wähle eine Variante, bei der du laut Anleitung schrittweise in die Plank gehst und ohne Sprung aufstehst – etwa den Burpee mit Schritt zurück.

Sieh dir den kompletten Ablauf an und probiere ihn langsam aus, bevor du einem Intervall folgst. Prüfe, ob du in die Plank kommst, die Füße wieder unter den Körper holst und in den Stand zurückkehrst. Halte an, wann immer du Zeit brauchst, um die nächste Position bewusst einzunehmen.

Prüfe das Abstützen auf den Handgelenken, das Knien und die Übergänge zum Boden einzeln, wenn du eine Burpee-Version wählst. Du kannst für diese Einheit auch eine andere Bewegung wählen. Notiere sie als andere Übung und nicht als denselben Burpee mit gleichwertiger Wiederholungszahl.

Zu den Alternativen, die in der App für Burpee ohne Sprung hinterlegt sind, gehören „Burpee, vereinfacht“ und „Walkout im Stehen“. Sieh dir beide an: Eine Alternative kann die Belastung erhöhen oder anders verteilen. Prüfe dann die folgende Übung, besonders wenn du dich auch dort auf die Hände stützt.

Für Optionen mit weniger Stoßbelastung lies den Leitfaden zu gelenkschonendem Training. Bei Stützbelastungen direkt hintereinander hilft dir der Vergleich zur Handgelenkbelastung. Unsere Studie zum Ersetzen von Übungen zeigt, was in der App ausgewählt wurde, kann aber nicht belegen, dass eine häufig ersetzte Bewegung an sich schwerer oder weniger wirksam ist.