Calisthenics-Workout ohne Geräte: Ganzkörpertraining nur am Boden

Dieses Calisthenics-Workout ohne Geräte nutzt Positionen im Stehen und am Boden – ohne Wand, Stuhl oder Klimmzugstange. Die Auswahl haben wir aus der Übungsbibliothek des Männer-Programms zusammengestellt. Sie besteht aus Übungen der App und ersetzt die Liegestütze an der Wand, mit denen der erste Tag des Plans arbeitet.

Sieh dir vor dem Start jede Position an. Eine Matte ist optional, sofern sie guten Halt bietet und den Bodenkontakt angenehm macht. Du brauchst trotzdem genug Platz, um mit ausgestreckten Armen zu stehen, dich auf den Boden abzusenken und dich im Liegen auszustrecken. Wähle jede Bodenübung danach aus, wie viel Stützkraft und Kontrolle sie verlangt.

Beginne mit Armkreisen und Rumpfdrehen im Stand, dann folgt die breite Kniebeuge. Die nächsten Übungen finden im Knien, in Bauchlage und in Rückenlage statt. Wechsle bewusst zwischen ihnen und pausiere, wenn du mehr Zeit für den Aufbau brauchst, als ein festes Intervall bietet.

Den vollständigen Bewegungsablauf findest du in den verlinkten Anleitungen. Nutze die Spalte mit dem Beobachtungshinweis zusätzlich zu diesen ausführlichen Technikanleitungen.

Nutze beim ersten Versuch ein Zeitfenster von dreißig Sekunden zum Üben und unterbrich, sobald du neu ansetzen musst. Hör früher auf, wenn du die vorgesehene Position nicht halten kannst. Erhol dich und geh in die Ausgangsposition, bevor du mit der nächsten Übung beginnst.

Acht Blöcke à 30 Sekunden ergeben vier Minuten aktive Zeit. Ein Grundbeispiel mit 15 Sekunden Vorbereitung und sieben Pausen à 20 Sekunden kommt ohne zusätzliches Pausieren auf 6 Minuten 35 Sekunden. Das ist eine Rechnung unter diesen Annahmen, keine Schätzung, wie lange das Erlernen der Übungen dauert. Auch die gesprochene „Anleitung“ kann die Vorbereitung verlängern.

Die Kniebeuge trainiert die Beine im Stehen. Die Liegestütze auf den Knien belasten den Oberkörper über die Hände. Beim Vierfüßlerstand diagonal und beim Dead Bug kontrollierst du den Rumpf, während sich Arme und Beine bewegen. Die umgekehrten Schneeengel bringen in Bauchlage eine andere Armbewegung hinzu.

Diese Auswahl übt mehrere Ganzkörperpositionen und Bewegungsmuster. Für nennenswerten Widerstand beim Ziehen plane Rudern oder Klimmzüge gesondert und mit passender Ausrüstung ein. Wenn ein langfristig ausgewogenes Krafttraining dein Ziel ist, prüf die Bewegungsanforderungen im Rest deiner Woche.

Wenn die Liegestütze auf den Knien der schwierige Teil sind, sieh dir die Liegestütz-Varianten an. Die Alternativen an der Wand und mit Erhöhung brauchen allerdings eine Stütze und verändern damit, was diese Einheit an Ausrüstung voraussetzt. Wenn du mehr für den Rumpf tun willst, nutze den Core-Leitfaden. Für die Beine vergleiche die Einheiten für Beine und Gesäß.

Notiere, welche Übungsversionen du genau verwendet hast. Wiederhole beim nächsten Mal dieselbe Version, bevor du das Intervall verlängerst oder eine zweite Runde ergänzt. So kannst du klarer vergleichen, als wenn du mehrere Dinge auf einmal änderst.