Перейти к содержанию
Для женщинЭкспертныйЭтап 4

День 24 — Верх тела: жимовые упражнения

Женский план экспертного уровня, день 24 из 30. Посмотрите упражнения по порядку, от разминки до заминки, и выберите короткую или длинную версию.

  • 8 мин или 14 мин
  • Упражнений: 10 или 19
  • День 24 из 30

Упражнения дня

Длинная версия добавляет упражнения в разминку, основную часть и заминку.

Длительность тренировки

10 упражнений, около 8 мин с отдыхом.

  1. Круги ногой стоя — левая сторона

    Сложность 1/530 с

  2. Круги ногой стоя — правая сторона

    Сложность 1/530 с

  3. Касания плеч в планке — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  4. Касания стопы в планке

    Сложность 4/530 с

  5. Подъемы разноименных руки и ноги лежа

    Сложность 2/530 с

  6. Шаги к рукам из планки

    Сложность 2/530 с

  7. Планка вверх-вниз — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  8. Отжимания на трицепс в позе обратного стола

    Сложность 2/530 с

  9. Растяжка задней поверхности бедра лежа — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  10. Растяжка задней поверхности бедра лежа — правая сторона

    Сложность 2/530 с

19 упражнений, около 14 мин с отдыхом.

  1. Круги ногой стоя — левая сторона

    Сложность 1/530 с

  2. Круги ногой стоя — правая сторона

    Сложность 1/530 с

  3. Приседания с перекатом в стороны

    Сложность 1/530 с

  4. Касания плеч в планке — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  5. Касания стопы в планке

    Сложность 4/530 с

  6. Подъемы разноименных руки и ноги лежа

    Сложность 2/530 с

  7. Шаги к рукам из планки

    Сложность 2/530 с

  8. Планка вверх-вниз — усложненный вариант

    Сложность 4/530 с

  9. Подъемы левой руки лежа на животе

    Сложность 2/530 с

  10. Подъемы правой руки лежа на животе

    Сложность 2/530 с

  11. Отжимания с вытягиванием рук вперед

    Сложность 3/530 с

  12. Отжимания с колен

    Сложность 3/530 с

  13. Подтягивания коленей с опорой на локти

    Сложность 3/530 с

  14. Скручивания в обратной планке

    Сложность 3/530 с

  15. Отжимания на трицепс в позе обратного стола

    Сложность 2/530 с

  16. Касания носков сидя крест-накрест

    Сложность 2/530 с

  17. Раскрытие грудной клетки

    Сложность 1/530 с

  18. Растяжка задней поверхности бедра лежа — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  19. Растяжка задней поверхности бедра лежа — правая сторона

    Сложность 2/530 с

Время указано приблизительно: на каждое упражнение — 30 секунд работы и 15 секунд на отдых и переход к следующему.

Статьи по теме