Перейти к содержанию
Для женщинПродвинутыйЭтап 2

День 11 — Кардио и ноги

Женский план продвинутого уровня, день 11 из 30. Посмотрите упражнения по порядку, от разминки до заминки, и выберите короткую или длинную версию.

  • 8 мин или 14 мин
  • Упражнений: 10 или 19
  • День 11 из 30

Упражнения дня

Длинная версия добавляет упражнения в разминку, основную часть и заминку.

Длительность тренировки

10 упражнений, около 8 мин с отдыхом.

  1. Боковые скручивания стоя — левая сторона

    Сложность 1/530 с

  2. Боковые скручивания стоя — правая сторона

    Сложность 1/530 с

  3. Гусеница

    Сложность 4/530 с

  4. Выпады назад

    Сложность 3/530 с

  5. Берпи — упрощенный вариант

    Сложность 4/530 с

  6. Сгибание-разгибание ноги — левая сторона

    Сложность 3/530 с

  7. Сгибание-разгибание ноги — правая сторона

    Сложность 3/530 с

  8. Скалолаз

    Сложность 2/530 с

  9. Скручивание в выпаде бегуна — левая сторона

    Сложность 1/530 с

  10. Скручивание в выпаде бегуна — правая сторона

    Сложность 1/530 с

19 упражнений, около 14 мин с отдыхом.

  1. Боковые скручивания стоя — левая сторона

    Сложность 1/530 с

  2. Боковые скручивания стоя — правая сторона

    Сложность 1/530 с

  3. Захлесты голени

    Сложность 2/530 с

  4. Гусеница

    Сложность 4/530 с

  5. Выпады назад

    Сложность 3/530 с

  6. Берпи — упрощенный вариант

    Сложность 4/530 с

  7. Приседания до 90 градусов

    Сложность 2/530 с

  8. Боковые приседания с подъемом колена — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  9. Боковые приседания с подъемом колена — правая сторона

    Сложность 2/530 с

  10. Джампинг-джек в планке

    Сложность 2/530 с

  11. Сгибание-разгибание ноги — левая сторона

    Сложность 3/530 с

  12. Сгибание-разгибание ноги — правая сторона

    Сложность 3/530 с

  13. Подъемы ног буквой V лежа

    Сложность 2/530 с

  14. Скручивания с подтягиванием колена

    Сложность 2/530 с

  15. Скалолаз

    Сложность 2/530 с

  16. Скручивание в выпаде бегуна — левая сторона

    Сложность 1/530 с

  17. Скручивание в выпаде бегуна — правая сторона

    Сложность 1/530 с

  18. Раскрытие груди с рукой за головой — левая сторона

    Сложность 2/530 с

  19. Раскрытие груди с рукой за головой — правая сторона

    Сложность 2/530 с

Время указано приблизительно: на каждое упражнение — 30 секунд работы и 15 секунд на отдых и переход к следующему.

Статьи по теме