Как пользоваться приложением Military Calisthenics: от видео до завершенной тренировки

Приложение Military Calisthenics объединяет видеодемонстрации упражнений, планы тренировок с заданным порядком и плеер с таймером, в котором вы повторяете движения за тренером. Сначала выберите план и посмотрите список упражнений его первого дня, а затем, перед стартом, настройте время работы и отдыха.

Первым делом выберите раздел демонстраций и уровень плана. У мужского и женского разделов свои тренировки и свой порядок упражнений. В каждом разделе пять уровней и тридцать дней плана. Не полагайтесь на одно название уровня: сначала просмотрите первый день и убедитесь, что он соответствует вашим текущим возможностям.

На экране «My plan» (мой план) показаны расписание и пронумерованные тренировки. Ниже — снимок экрана приложения, предоставленный для этого сайта. Время и калории на нем — ориентировочные значения для планирования, а не результат измерения тренировки конкретного пользователя.

Откройте день, чтобы увидеть список его упражнений. На некоторых экранах приложения более короткая подборка подписана «Normal» (короткая версия), а более длинная — «Long» (длинная); в нашей веб-библиотеке они называются короткой и длинной версиями. Главное различие — в списке упражнений: в длинной подборке добавлены упражнения в разминке, основной части и заминке.

На примере экрана ниже видны эти разделы и меню рядом с отдельными упражнениями. Прежде чем запускать таймер на всю тренировку, просмотрите незнакомые упражнения. На полной странице дня на сайте у каждого упражнения тоже есть ссылка на его видеодемонстрацию и инструкцию.

Откройте видеодемонстрацию, чтобы разобраться в исходном положении, траектории движения и возврате. Например, наши отжимания от пола начинаются из планки на прямых руках: нужно плавно опуститься и выжать себя вверх, не проваливая таз. Сравнивая нагрузку в разных отжиманиях, можно изучить родственные варианты — от стены, от опоры или с колен.

Заменяя упражнение, сначала изучите то, на которое меняете. Родственный вариант может оказаться сложнее, легче или просто другим. Замену в приложении можно и отменить, вернув исходное упражнение. Собственная заметка об исходном упражнении и выбранном варианте поможет потом точнее сравнивать тренировки.

В настройках тренировки доступны рабочие интервалы 30, 40 и 50 с. Когда включена настройка «Guidance» (голосовые подсказки), время подготовки может подстраиваться под длину объяснения. Если «Guidance» выключить, появится ручной выбор отдыха от 5 до 30 с. Дополнительные паузы все равно входят в фактическое время тренировки.

Музыка и голосовые подсказки включаются отдельно. Настройте их так, как вам удобнее проходить тренировку, а после смены длины тренировки проверьте настройку рабочего интервала. Выбрав длинный список упражнений, отдельно проверьте рабочий интервал.

Выполненные дни и история тренировок помогают понять, на каком месте плана вы находитесь, и вернуться к записанной работе. Положение тела, число чистых повторений и качество удержания записывайте в собственных заметках. Если такие сравнения для вас важны, ведите собственный дневник результатов.

Чтобы изучить первую тренировку, откройте мужской план начального уровня, день 1 или первый день женского плана. Руководство по таймеру и сравнение длины последовательностей подробнее объясняют эти два решения в настройках. Цены в магазине, условия пробного периода и доступность функций проверяйте при скачивании — на текущей странице приложения в магазине и на экране покупки.