Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral alternado
Pernas
Afaste bem os pés e agache para um dos lados, flexionando um joelho e esticando o outro
Exercícios de calistenia militar
Assista a 222 demonstrações de exercícios com peso corporal do app, para mulheres e homens. Escolha uma área do corpo, uma posição ou uma dificuldade e abra um guia para ver o vídeo e o passo a passo.
Guias de exercícios
222 exercícios
Para mulheres · Em pé
Salto em meio agachamento
Pernas
Desça em meio agachamento com as mãos unidas à frente do corpo e, em seguida, suba de forma explosiva em um salto rápido e controlado, balançando os braços para trás
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão com extensão de braço à frente
BraçosCore
Posicione as mãos abaixo dos ombros e desça em uma flexão modificada, com os joelhos no chão
Para mulheres · Em pé
Agachamento até ajoelhar
Pernas
Desça em um agachamento firme e, com cuidado, leve um joelho de cada vez ao chão antes de subir de volta para um agachamento baixo
Para mulheres · Em pé
Burpee sem salto
Corpo inteiro
Apoie as mãos no chão, leve os pés para trás com passos até a prancha, traga os pés de volta para baixo do corpo e fique em pé com a postura alta, elevando os braços acima da cabeça
Para mulheres · Em pé
Agachamento com elevação de perna
PernasCore
Desça em um agachamento com as mãos unidas em posição de prece; depois, fique em pé e eleve uma perna para o lado enquanto leva o braço oposto nessa direção para tocar a mão no pé
Para mulheres · Em pé
Afundo para trás
Pernas
Leve um pé para trás em um afundo e, em seguida, empurre o chão com o calcanhar da frente para voltar à posição em pé
Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral com elevação de joelho esquerdo
PernasCore
Leve as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos, e dê um passo para a esquerda descendo em um agachamento; depois, empurre o chão para voltar ao centro e eleve o joelho esquerdo
Para mulheres · Em pé
Agachamento lateral com elevação de joelho direito
PernasCore
Desça em um agachamento para a direita; depois, volte à posição em pé e eleve o joelho direito com energia
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com toque nos ombros
BraçosCore
Em uma prancha firme, toque uma das mãos no ombro oposto e depois alterne os lados
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com toque da mão no pé
BraçosCore
Na posição de prancha, leve uma das mãos em direção ao pé oposto, depois volte e troque de lado
Para mulheres · De barriga para cima
Toque na ponta dos pés deitado
Core
Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça; depois, eleve uma perna e leve o braço oposto até tocar o pé elevado
Para mulheres · Em pé
Agachamento a 90 graus
Pernas
Desça até os joelhos formarem um ângulo de aproximadamente 90° e, em seguida, empurre o chão para voltar à posição em pé
Para mulheres · Em pé
Caminhada das mãos em pé
Corpo inteiro
Comece em pé, incline o tronco à frente a partir do quadril, apoie as mãos no chão e caminhe com elas até a prancha
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão de joelhos
BraçosCore
Assuma a posição de flexão modificada, apoiando os joelhos e as pontas dos pés no chão e posicionando as mãos alinhadas abaixo dos ombros
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com elevação de perna
CorePernas
Alinhe os cotovelos abaixo dos ombros e, na prancha, eleve levemente uma perna, desça-a com controle e depois troque de lado
Para mulheres · De barriga para cima
Tesoura de pernas deitada
CorePernas
Coloque as mãos atrás da cabeça e tire os ombros do chão
Para mulheres · Em quatro apoios
Sobe e desce na prancha de joelhos
BraçosCore
Comece em uma prancha de antebraço com os joelhos no chão e estenda um braço de cada vez até se apoiar nas duas mãos; depois, desça cada braço de volta
Para mulheres · Em quatro apoios
Sobe e desce na prancha avançado
BraçosCore
Comece em uma prancha alta, apoiada nas palmas das mãos, e desça para os antebraços, um braço de cada vez; depois, suba de volta para as mãos com controle
Para mulheres · Em pé
Agachamento
Pernas
Una as mãos em posição de prece, leve o quadril para trás e desça em um agachamento firme; depois, empurre o chão com os calcanhares para ficar em pé com a postura alta, baixando as mãos ao lado do corpo
Para mulheres · Em quatro apoios
Balanço na prancha de antebraço
BraçosCore
Leve o corpo suavemente para a frente e para trás enquanto mantém uma prancha de antebraço firme
Para mulheres · Em pé
Burpee simplificado
Corpo inteiro
Apoie as mãos no chão, leve os pés para trás até a prancha e depois apoie os joelhos para fazer uma flexão modificada
Para mulheres · Posição sentada
Abdominal remador com apoio nos cotovelos
BraçosCore
Apoie os antebraços no chão atrás do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo, para ter estabilidade
Para mulheres · Posição sentada
Mergulho de tríceps em mesa invertida
Braços
Eleve o corpo até a posição de mesa invertida; depois, flexione os cotovelos para descer e empurre o chão para subir de novo
Para mulheres · De bruços
Isometria Superman
CostasPernas
Tire os braços, o peito e as pernas do chão, formando uma linha longa com todo o corpo
Para mulheres · Em pé
Afundo pulsado — Esquerda
Pernas
Leve um pé para trás em um afundo e suba com controle, mantendo o joelho da frente estável sobre o pé
Para mulheres · Em pé
Afundo pulsado — Direita
Pernas
Comece em um afundo, com o joelho da frente alinhado sobre o pé e as mãos na cintura
Para mulheres · Posição sentada
Abdominal na prancha invertida
BraçosCore
Eleve o quadril até a prancha invertida; depois, traga um joelho em direção ao peito antes de estender a perna de novo
Para mulheres · De bruços
Flexão de bruços
BraçosCostas
Empurre o chão para elevar o peito em um alongamento suave da foca e depois desça devagar em direção ao chão, com controle
Para mulheres · De barriga para cima
Abdominal unilateral
Core
Coloque as mãos atrás da cabeça e leve um joelho em direção ao peito enquanto enrola o tronco na direção dele; depois, volte com controle antes de trocar de lado
Para mulheres · Em quatro apoios
Flexão de joelhos profunda
BraçosCore
Apoie os joelhos, as pontas dos pés e as mãos no chão
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha avançada com toque nos ombros
BraçosCore
Afaste os pés para ganhar estabilidade e toque cada ombro, mantendo o quadril paralelo ao chão
Para mulheres · De barriga para cima
Abdominal oblíquo
Core
Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos para fora, levando os braços acima da cabeça
Para mulheres · Em pé
Extensão de tríceps para trás
Braços
Leve os braços estendidos para trás do corpo, contraindo os tríceps, e volte com controle
Para mulheres · Posição sentada
Abertura de pernas sentada com apoio
CorePernas
Incline-se para trás com o apoio dos braços, mantenha os joelhos flexionados e abra as pernas para fora em movimentos curtos
Para mulheres · De bruços
Elevação de pernas em V
PernasCore
Deite-se de bruços com os braços cruzados apoiando a testa no chão; depois, com as pernas afastadas em um V amplo, eleve-as e abaixe-as com controle
Para mulheres · Em pé
Corrida com calcanhar no glúteo
Pernas
Leve os calcanhares em direção aos glúteos em um ritmo constante, mantendo o peito elevado e os braços se movendo naturalmente
Para mulheres · Posição sentada
Abertura de peitoral
BraçosCostas
Abra bem os braços e leve os ombros suavemente para trás enquanto eleva o peito
Para mulheres · Posição sentada
Alongamento do caranguejo
BraçosCostasCore
Sente-se e empurre o chão com a mão de apoio para elevar o peito e o quadril
Para mulheres · Posição sentada
Toque da mão esquerda na ponta do pé
Core
Leve a mão esquerda em direção ao pé oposto, girando o tronco durante o movimento
Para mulheres · Posição sentada
Toque da mão direita na ponta do pé
Core
Estenda a mão direita em direção ao pé oposto, priorizando o controle em vez da velocidade
Para mulheres · Em quatro apoios
Elevação lateral de perna esquerda
Pernas
Fique em quatro apoios, eleve o joelho esquerdo para o lado e abaixe-o; depois, estenda a perna para trás, elevando-a e abaixando-a
Para mulheres · Em quatro apoios
Elevação lateral de perna direita
Pernas
Eleve o joelho direito para o lado e abaixe-o; depois, estenda a mesma perna e volte sem deixar o quadril girar
Para mulheres · Em quatro apoios
Prancha com pé ao lado da mão
BraçosCorePernas
Leve um pé até o lado de fora da mão e depois troque de lado em um ritmo suave e contínuo
Para mulheres · De bruços
Elevação de perna de bruços com joelho flexionado
Pernas
Deite-se de bruços e cruze os braços para apoiar a cabeça
Para mulheres · Posição sentada
Torção de core sentada com pés elevados
Core
Flexione os joelhos e tire os pés do chão; depois, gire o tronco de um lado para o outro, levando as mãos até o lado de fora do quadril, de cada lado
Para mulheres · Em pé
Coice de glúteo
Pernas
Fique em pé e afaste levemente os pés
Para mulheres · De barriga para cima
Rotação de joelhos deitada
Pernas
Flexione os joelhos e traga-os em direção ao peito; depois, abrace as canelas
Para mulheres · De barriga para cima
Queda lateral de joelhos
CorePernas
Eleve os joelhos mantendo as pontas dos pés no chão, leve os joelhos para um lado e traga-os de volta pelo centro antes de trocar de lado
Para mulheres · Em quatro apoios
Afundo do corredor com torção — Esquerda
PernasCore
Entre na posição de afundo do corredor, mantenha a palma da mão direita no chão e eleve o braço esquerdo para abrir o peito para o lado esquerdo
Para mulheres · Em quatro apoios
Afundo do corredor com torção — Direita
PernasCore
Mantenha o afundo do corredor e gire o peito para a direita, alongando a parte superior do corpo
Para mulheres · De barriga para cima
Extensão de pernas deitada
CorePernas
Estenda as duas pernas para longe do corpo e depois traga-as de volta com controle
Para mulheres · De barriga para cima
Alongamento de torção da coluna à esquerda
CostasCore
Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e gire suavemente para a direita, mantendo os ombros relaxados no chão
Para mulheres · De barriga para cima
Alongamento de torção da coluna à direita
CostasCore
Leve o joelho direito para a esquerda e deixe a respiração suavizar o movimento
Para mulheres · Em quatro apoios
Escalador
Corpo inteiro
Pressione o chão com firmeza com os dedos e estabilize o core; depois, leve os joelhos à frente, um de cada vez, em ritmo constante
Para mulheres · Em quatro apoios
Polichinelo na prancha
Corpo inteiro
Salte abrindo e fechando os pés enquanto mantém uma prancha firme
Para mulheres · De bruços
Flexão de pernas de bruços
Pernas
Flexione os joelhos para levar os calcanhares em direção aos glúteos e depois abaixe as pernas novamente
Para mulheres · De bruços
Elevação alternada de braço e perna
CostasPernas
Eleve um braço e a perna oposta ao mesmo tempo e depois abaixe-os com controle antes de trocar de lado
Para mulheres · De bruços
Alongamento de quadríceps esquerdo
Pernas
Flexione o joelho esquerdo e traga suavemente o pé em direção ao glúteo para alongar o quadríceps
Para mulheres · De bruços
Alongamento de quadríceps direito
Pernas
Traga o calcanhar direito em direção ao glúteo e respire profundamente, sentindo a parte da frente da coxa se alongar
Para mulheres · Em pé
Rotação de braços em pé
BraçosCostas
Eleve os braços para os lados, na altura dos ombros
Para mulheres · De barriga para cima
Alongamento de perna deitada — Esquerda
Pernas
Leve o joelho esquerdo flexionado em direção ao peito e apoie as palmas das mãos na canela
Para mulheres · De barriga para cima
Alongamento de perna deitada — Direita
Pernas
Flexione e estenda a perna direita para cima, fazendo um alongamento suave dos posteriores da coxa
Para mulheres · Posição sentada
Alcance para trás sentado
Core
Com os joelhos flexionados, os calcanhares no chão e os braços elevados à frente do corpo, incline-se levemente para trás e depois abra um braço para trás antes de voltar ao centro
Para mulheres · Posição sentada
Toque cruzado na ponta dos pés sentado
Core
Afaste bem as pernas, com os pés flexionados apontando para cima, leve uma das mãos em direção ao pé oposto e volte ao centro antes de trocar de lado
Para mulheres · Posição sentada
Torção sentada com abertura de braço
CoreCostas
Estenda os braços para cima e para os lados, na altura dos ombros, e gire o tronco alternadamente para cada lado
Para mulheres · Posição sentada
Abdominal remador com a perna esquerda
CorePernas
Una as mãos junto ao peito, flexione os joelhos com os pés firmes no chão e, com controle, estenda a perna esquerda e leve o joelho esquerdo de volta em direção ao peito
Para mulheres · Posição sentada
Abdominal remador com a perna direita
CorePernas
Estenda bem a perna direita e depois traga-a de volta com controle
Para mulheres · Posição sentada
Abdominal sentado
Core
Apoie as mãos atrás do corpo e flexione levemente os cotovelos ao descer, abra e feche as pernas e depois recolha as pernas, contraindo o abdômen
Para mulheres · Em pé
Corrida estacionária
Pernas
Flexione os joelhos alternadamente e balance os braços em um ritmo rápido e controlado
Para mulheres · Em pé
Círculos de perna em pé — Esquerda
Pernas
Coloque as mãos na cintura, eleve a perna esquerda com o pé flexionado e faça um movimento circular a partir do quadril: para cima, para fora e de volta
Para mulheres · Em pé
Círculos de perna em pé — Direita
Pernas
Firme bem o pé esquerdo no chão e depois eleve a perna direita, fazendo círculos em um movimento suave e controlado
Para mulheres · Em pé
Círculos de tronco à esquerda
CostasCore
Coloque as mãos na cintura para ter estabilidade e faça círculos com o tronco para a esquerda, em um movimento lento e contínuo
Para mulheres · Em pé
Círculos de tronco à direita
CostasCore
Conduza o tronco em um círculo completo para a direita, mantendo os ombros relaxados
Para mulheres · De bruços
Alongamento com a mão atrás da cabeça — Esquerda
BraçosCostas
Coloque a mão direita atrás da cabeça e use o cotovelo para guiar a abertura do peito para esse lado
Para mulheres · De bruços
Alongamento com a mão atrás da cabeça — Direita
BraçosCostas
Leve a mão esquerda atrás da cabeça, com o braço direito estendido à frente e as pontas dos pés voltadas para baixo, apoiadas no chão
Para mulheres · De bruços
Elevação de braço esquerdo
Braços
Deite-se de bruços com os pés flexionados e as pontas dos pés apoiadas no colchonete para dar suporte
Para mulheres · De bruços
Elevação de braço direito
Braços
Eleve o braço direito suavemente acima da cabeça e depois abaixe-o de novo
Para mulheres · Em pé
Flexão lateral de cintura — Esquerda
Core
Fique em pé, com a postura ereta, e eleve o braço esquerdo; depois, aproxime o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo do quadril esquerdo, criando uma contração forte na lateral da cintura
Para mulheres · Em pé
Flexão lateral de cintura — Direita
Core
Estabilize-se sobre o pé esquerdo e depois aproxime o cotovelo direito e o joelho direito um do outro
Para mulheres · Em pé
Toque nos pés com pernas afastadas
PernasCore
Fique em pé com os pés bem afastados e os braços abertos; depois, alternando os lados, gire o tronco e leve a mão em direção ao pé oposto, subindo devagar de volta ao centro antes de trocar de lado
Para homens · Em quatro apoios
Flexão de braço
Braços
Comece em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e o corpo em linha reta.
Para homens · Em quatro apoios
Caminhada de mãos em pike
BraçosCore
Comece na posição pike, com as mãos no chão e o quadril bem elevado.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha sobe e desce
BraçosCore
Comece em prancha de antebraço, com o core ativado e o corpo reto.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão com mãos soltas
Braços
Na prancha alta, desça o peito até encostar no chão.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão mergulho
Braços
Comece com o quadril elevado, como no cão olhando para baixo, e flexione os cotovelos enquanto passa o peito rente ao chão.
Para homens · De bruços
Puxadas deitado
CostasBraços
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e eleve levemente o peito e as pernas.
Para homens · De bruços
Superman alternado
CostasPernasBraços
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas para trás.
Para homens · Em quatro apoios
Balanço dorsal ajoelhado
CostasBraçosPernas
Comece em quatro apoios e estenda os braços retos mais à frente.
Para homens · De barriga para cima
Ponte de glúteos
PernasCore
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Para homens · Em pé
Agachamento aberto
Pernas
Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Para homens · Em pé
Afundo para trás com joelho alto
PernasCore
Leve um pé para trás e desça em um afundo para trás.
Para homens · Em pé
Agachamento com salto explosivo
Pernas
Desça em um agachamento com o peito elevado e os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
Para homens · Em pé
Afundo reverência
Pernas
Leve um pé na diagonal para trás do outro, como se fizesse uma reverência.
Para homens · Em pé
Elevação de panturrilha com balanço
Pernas
Transfira o peso para a ponta dos pés e eleve os calcanhares o máximo possível.
Para homens · De barriga para cima
Elevação de pernas deitado
CorePernas
Deite-se de barriga para cima com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
Para homens · De lado
Abdominal lateral — Esquerda
CorePernas
Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas juntas e a mão de cima atrás da cabeça.
Para homens · De lado
Abdominal lateral — Direita
CorePernas
Deite-se sobre o lado direito com as pernas juntas e a mão de cima atrás da cabeça.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço
CoreBraçosPernas
Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos abaixo dos ombros, e estenda as pernas para trás.
Para homens · De barriga para cima
Abdominal explosivo
CorePernas
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os braços estendidos atrás da cabeça.
Para homens · De barriga para cima
Tesoura vertical
CorePernas
Deite-se de barriga para cima com a lombar pressionada contra o chão e mantenha as pernas estendidas logo acima do chão.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com passagem de braço
BraçosCostasCore
Comece em quatro apoios ou em uma prancha do urso baixa, apoiando-se em uma das mãos.
Para homens · Em quatro apoios
Bird dog
CoreCostasPernas
Comece em quatro apoios, com a coluna neutra e o core ativado.
Para homens · Em quatro apoios
Escalador para iniciantes
CoreBraçosPernas
Comece em prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros.
Para homens · Em pé
Burpee com flexão
Corpo inteiro
Em pé, agache, apoie as mãos no chão e leve os pés para trás até a prancha.
Para homens · Em pé
Burpee para prancha
Corpo inteiro
Em pé, agache e apoie as duas mãos no chão.
Para homens · Em pé
Burpee com passo atrás
Corpo inteiro
Agache, apoie as mãos no chão e leve um pé de cada vez para trás até a prancha alta.
Para homens · Em pé
Agachamento afundo — Esquerda
Pernas
Fique em base de afundo do lado esquerdo e mantenha os dois pés firmes no chão.
Para homens · Em pé
Agachamento afundo — Direita
Pernas
Fique em base de afundo do lado direito e mantenha os dois pés firmes no chão.
Para homens · Em pé
Afundos laterais alternados
Pernas
Fique em pé com os pés bem afastados e leve o quadril para um lado enquanto flexiona o joelho desse lado.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão pike
Braços
Comece na posição pike, com o quadril elevado e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com toque no ombro
BraçosCore
Mantenha uma prancha alta com os pés afastados o suficiente para ter estabilidade.
Para homens · De barriga para cima
Abdominal com pernas elevadas
CorePernas
Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas flexionadas até as canelas ficarem paralelas ao chão.
Para homens · Posição sentada
Giro russo
CorePernas
Sente-se com os joelhos flexionados, incline-se levemente para trás e mantenha o peito aberto.
Para homens · De bruços
Superman
CostasPernas
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas para trás.
Para homens · De bruços
Elevação em Y de bruços
CostasBraços
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, na diagonal, formando um Y.
Para homens · De bruços
Anjos de neve invertidos
CostasBraços
Deite-se de bruços e tire levemente do chão os braços estendidos.
Para homens · De bruços
Elevação em I de bruços
CostasBraços
Deite-se de bruços com os dois braços estendidos acima da cabeça, formando um I.
Para homens · Em pé
Agachamentos com salto
Pernas
Desça em um agachamento com o peito elevado e o peso centralizado sobre os pés.
Para homens · Em quatro apoios
Flexões de joelhos
Braços
Apoie os joelhos no chão e as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, formando uma linha reta dos joelhos à cabeça.
Para homens · Posição sentada
Elevação em mesa invertida
PernasBraços
Sente-se com os joelhos flexionados, os pés bem apoiados e as mãos no chão atrás de você.
Para homens · Em pé
Levantamento terra sapo
Pernas
Fique em pé com os pés afastados, as pontas viradas para fora, e leve as mãos em direção ao chão, entre os pés.
Para homens · Em pé
Polichinelo silencioso
PernasBraços
Fique em pé com o corpo ereto e dê um passo para o lado com um pé enquanto eleva os braços acima da cabeça.
Para homens · Em pé
Agachamento com rotação de tronco
PernasCore
Desça em agachamento com as mãos perto da cabeça e o peito erguido.
Para homens · De barriga para cima
Abdominal bicicleta — Simples
CorePernas
Deite-se de barriga para cima com os dois pés no chão e as mãos perto da cabeça.
Para homens · De barriga para cima
Abdominal bicicleta — Avançado
CorePernas
Deite-se de barriga para cima com as pernas elevadas e os ombros fora do chão.
Para homens · Posição sentada
Mergulho de tríceps no chão
Braços
Sente-se com os joelhos flexionados, os pés bem apoiados no chão e as mãos atrás do quadril.
Para homens · Em pé
Marcha com joelhos altos
Pernas
Fique em pé com o corpo ereto e marche no lugar, elevando cada joelho até mais ou menos a altura do quadril.
Para homens · Em pé
Palmas acima da cabeça
BraçosCostas
Fique em pé com o corpo ereto e os braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
Para homens · Em pé
Toques cruzados na ponta do pé
PernasCostasCore
Fique em pé com os pés afastados e os braços estendidos para os lados.
Para homens · Em pé
Agachamento com chute frontal
Pernas
Desça em agachamento com as mãos à frente do peito.
Para homens · Em pé
Calcanhar no glúteo com abertura de peito
PernasBraços
Faça uma corrida leve no lugar, levando os calcanhares em direção aos glúteos.
Para homens · Em pé
Círculos de braços
BraçosCostas
Fique em pé com o corpo ereto e os dois braços estendidos para os lados, na altura dos ombros.
Para homens · Em pé
Elevação de joelho em pé
CorePernasBraços
Fique em pé com o corpo ereto e estenda os dois braços acima da cabeça.
Para homens · Posição sentada
Prancha invertida isométrica
PernasBraços
Sente-se com as pernas estendidas e apoie as mãos no chão atrás de você.
Para homens · De bruços
Varreduras de braço de bruços
CostasBraços
Deite-se de bruços com os joelhos flexionados, os pés elevados e os braços suspensos logo acima do chão.
Para homens · De barriga para cima
Alongamento de rotação lombar
CostasCorePernas
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados, os pés juntos e os braços estendidos para os lados.
Para homens · Posição sentada
Alongamento do trapézio superior
CostasBraços
Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta e relaxe os ombros.
Para homens · Em quatro apoios
Gato-vaca
CostasCore
Comece em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do flexor do quadril semiajoelhado — Direita
Pernas
Assuma a posição semiajoelhada para alongar o flexor do quadril direito, com um pé à frente e o outro joelho no chão.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do flexor do quadril semiajoelhado — Esquerda
Pernas
Assuma a posição semiajoelhada para alongar o flexor do quadril esquerdo, com um pé à frente e o outro joelho no chão.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de isquiotibiais em meio espacate — Esquerda
PernasCostas
Partindo da posição ajoelhada, estenda a perna esquerda à frente, com o calcanhar no chão e a ponta do pé para cima.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de isquiotibiais em meio espacate — Direita
PernasCostas
Partindo da posição ajoelhada, estenda a perna direita à frente, com o calcanhar no chão e a ponta do pé para cima.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de adutores ajoelhado — Esquerda
Pernas
Apoie-se nas duas mãos e em um joelho e estenda a perna esquerda para o lado, com o pé apoiado no chão.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento de adutores ajoelhado — Direita
Pernas
Apoie-se nas duas mãos e em um joelho e estenda a perna direita para o lado, com o pé apoiado no chão.
Para homens · Em pé
Alongamento de abertura de peito em pé
Braços
Fique em pé com o corpo ereto e entrelace as mãos atrás das costas.
Para homens · Em pé
Alongamento de ombro cruzado
BraçosCostas
Cruze um braço estendido à frente do peito, na altura do ombro.
Para homens · Em pé
Rotação de cotovelos
Braços
Eleve os braços lateralmente e flexione os cotovelos a 90°.
Para homens · Em pé
Flexões laterais dinâmicas
CoreCostas
Fique em pé com o corpo ereto, os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os braços relaxados ou ao lado do corpo.
Para homens · Em pé
Aquecimento de punhos
Braços
Estenda os braços à frente e gire os punhos suavemente.
Para homens · Em pé
Rotação de quadril em pé
PernasCostasCore
Fique em pé com estabilidade, as mãos na cintura e os joelhos relaxados.
Para homens · Em pé
Boxe de sombra com trabalho de pés
BraçosCore
Assuma uma guarda de boxe leve, com as mãos perto do rosto e os joelhos levemente flexionados.
Para homens · Em pé
Agachamento para caminhada de mãos
PernasBraçosCore
Partindo da posição em pé, agache e apoie as mãos no chão à sua frente.
Para homens · Em pé
Lenhador
CoreBraçosPernas
Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e junte as mãos acima de um dos ombros.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão arqueiro
Braços
Apoie as mãos bem afastadas uma da outra e estenda o corpo na posição de prancha.
Para homens · De barriga para cima
Dead bug
CorePernasCostas
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e elevados e os braços estendidos para cima.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha lateral — Esquerda
CoreBraçosPernas
Deite-se sobre o lado esquerdo e apoie o antebraço esquerdo abaixo do ombro.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha lateral — Direita
CoreBraçosPernas
Deite-se sobre o lado direito e apoie o antebraço direito abaixo do ombro.
Para homens · De bruços
Alongamento da cobra
CostasBraços
Deite-se de bruços e apoie as palmas das mãos ao lado das costelas.
Para homens · Em pé
Agachamento sumô
Pernas
Fique em pé com os pés bem afastados e as pontas viradas para fora.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço de joelhos
CoreBraçosPernas
Comece em prancha de antebraço com os joelhos no chão, formando uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Para homens · Em quatro apoios
Escaladores rápidos
CoreBraçosPernas
Comece em prancha alta, com as mãos abaixo dos ombros.
Para homens · Posição sentada
Abdominal sentado com joelhos ao peito
CorePernas
Sente-se, incline o tronco para trás e tire os pés do chão.
Para homens · Em pé
Levantamento terra sapo com salto
Pernas
Fique em pé com os pés afastados, as pontas viradas para fora, e desça as mãos em direção ao chão, entre os pés.
Para homens · Em pé
Polichinelo
PernasBraços
Fique em pé com o corpo ereto, os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
Para homens · Em pé
Corrida com joelhos altos
Pernas
Corra no lugar elevando os joelhos rapidamente até mais ou menos a altura do quadril.
Para homens · Em pé
Flexão burpee
Corpo inteiro
Partindo da posição em pé, incline o tronco à frente, apoie as mãos no chão e leve os pés para trás até a prancha.
Para homens · Em quatro apoios
Cão olhando para baixo com joelho ao peito
CoreBraçosPernas
Comece na posição de cão olhando para baixo, com o quadril alto e os braços estendidos.
Para homens · Em quatro apoios
Flexão arqueiro de joelhos
Braços
Apoie os joelhos no chão e posicione as mãos afastadas uma da outra.
Para homens · De barriga para cima
Limpadores de para-brisa
CoreCostas
Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos para os lados e as pernas flexionadas e elevadas.
Para homens · De barriga para cima
Ponte de glúteos unilateral — Esquerda
PernasCore
Deite-se de barriga para cima com um pé apoiado no chão e a outra perna estendida para cima.
Para homens · De barriga para cima
Ponte de glúteos unilateral — Direita
PernasCore
Deite-se de barriga para cima com um pé apoiado no chão e a outra perna estendida para cima.
Para homens · Posição sentada
Alongamento lombar sentado — Esquerda
CostasPernas
Sente-se na posição mostrada para o lado esquerdo, com uma perna estendida e a outra flexionada.
Para homens · Posição sentada
Alongamento lombar sentado — Direita
CostasPernas
Sente-se na posição mostrada para o lado direito, com uma perna estendida e a outra flexionada.
Para homens · Em pé
Flexões na parede
Braços
Fique em pé a um braço de distância de uma parede e apoie as mãos nela, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Para homens · Em pé
Flexões inclinadas
Braços
Apoie as mãos em uma cadeira firme ou em um banco e caminhe com os pés para trás até ficar em prancha inclinada.
Para homens · Em pé
Agachamento pistol assistido — Esquerda
PernasCore
Segure uma cadeira de leve, fique sobre a perna esquerda, que é a que trabalha, e estenda a outra perna à frente.
Para homens · Em pé
Agachamento pistol assistido — Direita
PernasCore
Segure uma cadeira de leve, fique sobre a perna direita, que é a que trabalha, e estenda a outra perna à frente.
Para homens · Em pé
Agachamento búlgaro — Direita
PernasCore
Apoie o pé de trás em uma cadeira e plante o pé da frente com firmeza no chão, à sua frente.
Para homens · Em pé
Agachamento búlgaro — Esquerda
PernasCore
Apoie o pé de trás em uma cadeira e plante o pé da frente com firmeza no chão, à sua frente.
Para homens · Posição sentada
Elevações de pernas sentado
CorePernas
Sente-se com a coluna ereta, as duas pernas estendidas e as palmas das mãos no chão ao lado do quadril.
Para homens · Posição sentada
Marcha em prancha invertida
CorePernasBraços
Suba para a prancha invertida, com as mãos atrás de você e o quadril alto.
Para homens · Em pé
Rotação de tronco em pé
CoreCostasBraços
Fique em pé com o corpo ereto, os pés afastados e os braços estendidos para os lados.
Para homens · Em pé
Rotação de tronco
CoreCostasPernas
Fique em pé com os pés afastados e as mãos na cintura.
Para homens · Em pé
Giro oblíquo em pé
CorePernas
Mantenha as mãos à frente do peito e transfira o peso de um lado para o outro.
Para homens · Em pé
Passo lateral com alcance
PernasCoreBraços
Dê um passo para o lado com um pé e estenda o braço oposto na diagonal, acima da cabeça.
Para homens · Em pé
Corrida leve no lugar
PernasBraços
Faça uma corrida leve no lugar, com passos curtos e relaxados.
Para homens · Em pé
Alongamento de quadríceps em pé
Pernas
Fique em pé com o corpo ereto, dobre um joelho e segure o tornozelo atrás de você.
Para homens · Em pé
Mobilidade do pescoço
CostasBraços
Fique em pé com o corpo ereto, os ombros relaxados e as mãos na cintura.
Para homens · Em pé
Lenhador com deslocamento
PernasCoreBraços
Desloque-se lateralmente com os joelhos levemente flexionados e as mãos juntas.
Para homens · Em pé
Jabs e uppercuts
BraçosCore
Assuma a guarda de boxe, com um pé à frente e as mãos fechadas perto do rosto.
Para homens · Em pé
Saltos em tesoura
Pernas
Fique com as pernas afastadas, um pé à frente e o outro atrás.
Para homens · Em pé
Deslocamento lateral com toque no chão
Pernas
Desloque-se para um lado e desça em afundo lateral, levando a mão em direção ao chão ao lado da perna flexionada.
Para homens · Em pé
Agachamento com salto e giro
PernasCore
Desça em agachamento com o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
Para homens · Em pé
Elevação de joelho do corredor — Esquerda
PernasCore
Leve a perna esquerda para trás até a posição de afundo do corredor, com o tronco levemente inclinado à frente e os braços ativos.
Para homens · Em pé
Elevação de joelho do corredor — Direita
PernasCore
Leve a perna direita para trás até a posição de afundo do corredor, com o tronco levemente inclinado à frente e os braços ativos.
Para homens · Em pé
Joelhos altos com socos
PernasBraçosCore
Eleve os joelhos alternadamente, mantendo o corpo ereto e empurrando o chão de leve com o pé de apoio.
Para homens · Em pé
Corda invisível
PernasBraços
Salte de leve na parte da frente dos pés, como se estivesse pulando corda.
Para homens · Em pé
Corrida lateral com polichinelo
PernasBraços
Dê vários passos rápidos de corrida para um lado, mantendo a pisada leve.
Para homens · Posição sentada
Posição em V com socos
CorePernasBraços
Equilibre-se sobre os glúteos com o tronco inclinado para trás e os pés elevados.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com passo e alcance
CoreBraços
Comece em prancha alta e leve um pé para fora para ampliar a base de apoio.
Para homens · Em pé
Alongamento de isquiotibiais em pé — Direita
PernasCostas
Apoie o calcanhar direito à frente, com a ponta do pé para cima, e flexione levemente a outra perna.
Para homens · Em pé
Alongamento de isquiotibiais em pé — Esquerda
PernasCostas
Apoie o calcanhar esquerdo à frente, com a ponta do pé para cima, e flexione levemente a outra perna.
Para homens · Em pé
Alongamento lombar em pé
CostasPernas
Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril e incline o tronco à frente a partir do quadril.
Para homens · Em pé
Flexão lateral em pé
CoreCostas
Fique em pé com o corpo ereto, uma das mãos na cintura e o outro braço estendido acima da cabeça.
Para homens · Em quatro apoios
Cão olhando para baixo
PernasBraços
Apoie as mãos e os pés no chão e leve o quadril para cima e para trás, formando um V invertido.
Para homens · Em pé
Alongamento de tríceps acima da cabeça
BraçosCostas
Eleve um braço acima da cabeça e dobre o cotovelo para que a mão desça atrás das costas.
Para homens · Em pé
Alongamento de ombros para trás
Braços
Fique em pé com o corpo ereto, entrelace as mãos atrás das costas e estenda os cotovelos.
Para homens · Em pé
Agachamento com joelho ao peito
PernasCore
Desça devagar em agachamento, com as mãos perto da cabeça e o peito erguido.
Para homens · Em pé
Joelho ao cotovelo cruzado lento
CorePernas
Fique em pé com o corpo ereto, as mãos perto da cabeça, e transfira o peso para uma das pernas.
Para homens · De bruços
Extensão dorsal com puxada de bruços
CostasBraços
Deite-se de bruços com os joelhos flexionados, os pés elevados e os braços estendidos à frente.
Para homens · Em pé
Skipping A
Pernas
Faça o skipping no lugar, elevando um joelho até a altura do quadril enquanto dá impulso com o pé oposto.
Para homens · Em pé
Chute frontal e toque na ponta do pé
PernasCore
Eleve à frente uma perna quase estendida, mantendo o tronco ereto.
Para homens · De barriga para cima
Abdominal com toque no calcanhar
Core
Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados, os pés bem apoiados no chão e os ombros elevados.
Para homens · Em pé
Afundo para trás com toque na ponta do pé
Pernas
Leve um pé para trás e desça em afundo para trás, inclinando o tronco à frente.
Para homens · Em quatro apoios
Chute de burro — Direita
PernasCore
Comece em quatro apoios, com a coluna neutra e o core contraído.
Para homens · Em quatro apoios
Chute de burro — Esquerda
PernasCore
Comece em quatro apoios, com a coluna neutra e o core contraído.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha com caminhada de braços
BraçosCore
Mantenha uma prancha alta ou uma prancha de urso baixa, com os pés afastados.
Para homens · Em pé
Afundos com rotação
PernasCore
Dê um passo para um afundo profundo e gire o tronco em direção à perna da frente enquanto estende os braços.
Para homens · Em quatro apoios
Prancha de antebraço com elevação de perna
CorePernasBraços
Comece em prancha de antebraço e alinhe o corpo da cabeça aos calcanhares.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do pombo com balanço — Esquerda
Pernas
Assuma a postura do pombo do lado esquerdo, com a perna da frente flexionada e a de trás estendida.
Para homens · Em quatro apoios
Alongamento do pombo com balanço — Direita
Pernas
Assuma a postura do pombo do lado direito, com a perna da frente flexionada e a de trás estendida.
Sobre estes guias
Cada guia vem do app Military Calisthenics: a demonstração do treinador, o passo a passo e o que você deve sentir no movimento. A dificuldade e a clareza usam as pontuações de conteúdo do app, de 1 a 5. Cada guia também mostra o número de práticas registradas e a frequência, com o período dos dados e as explicações. Os programas para mulheres e para homens têm exercícios próprios.
Faça os exercícios com um treinador
No app, cada movimento aparece como vídeo guiado dentro do seu treino diário, com cronômetro e o próximo exercício já preparado.
