Przejdź do treści
Dla kobietZaawansowanyFaza 1

Dzień 1: Burpees i core

Plan Zaawansowany dla kobiet: dzień 1 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 1 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Sięganie lewą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  2. Sięganie prawą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  3. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  4. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  5. Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi stopami

    Trudność 4/530 sek.

  6. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  7. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  8. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  9. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Sięganie lewą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  2. Sięganie prawą dłonią do stopy

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  4. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  5. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  6. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  7. Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi stopami

    Trudność 4/530 sek.

  8. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  9. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  10. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  11. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  12. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  13. Sięganie tułowiem w tył w siadzie

    Trudność 3/530 sek.

  14. Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)

    Trudność 4/530 sek.

  15. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  16. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Przyciąganie nogi w leżeniu – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Przyciąganie nogi w leżeniu – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu