Trening military calisthenics dla kobiet: 3 zestawy

Trening military calisthenics dla kobiet, czyli kalisteniki w wojskowym stylu, może łączyć w jednej uporządkowanej sesji ćwiczenia nóg w staniu, spokojne przejścia na podłogę i pracę tułowia. Poniżej znajdziesz pełne pierwsze dni planów dla kobiet – Łatwego, Zaawansowanego i Ekspert – w wersji krótkiej, z demonstracjami wideo z wersji dla kobiet.

Każda lista ma dziesięć ćwiczeń, łącznie z rozgrzewką i zakończeniem. Liczba ćwiczeń jest ta sama, ale ich dobór – już nie. Zanim ustawisz interwał, obejrzyj każdą pozycję wyjściową i wybierz zestaw, z którym sobie poradzisz.

Jeśli dopiero uczysz się podstawowych pozycji, zacznij od poradnika na pierwszy tydzień dla kobiet. Pełne kalendarze znajdziesz wśród wszystkich programów dla kobiet.

Pierwszy dzień planu Łatwego zaczyna się od rozgrzewki tułowia w staniu, potem przechodzi w burpee z przejściem na podłogę i pracę tułowia w siadzie, a kończy się ćwiczeniami w różnych ułożeniach ramion.

W burpee bez wyskoku nie ma końcowego skoku, ale przejście na podłogę nadal ma znaczenie. Zobacz na wideo, jak dłonie podpierają ciało i jak stopy wracają pod nie. Przećwicz to przejście, zanim zaczniesz pełny interwał.

Kolejne sięgnięcia i skręty w siadzie wymagają różnego ułożenia rąk i nóg. Daj sobie czas na przyjęcie każdej pozycji, zwłaszcza gdy zmieniasz to, jak daleko sięgasz, albo to, czy stopy pozostają podparte. Traktuj zakres pokazany na wideo jako punkt odniesienia i wybierz taki, nad którym panujesz.

Na pierwsze porównanie dobrze sprawdzi się ta sama krótka lista z interwałami pracy po 30 s i takim czasem przygotowania, który pozwala spokojnie zmieniać pozycje. Zapisz wybraną wersję burpee i to, co ewentualnie skróciłaś, a przy kolejnej próbie odtwórz te same warunki.

Pierwszy dzień planu Zaawansowanego obejmuje marsz dłońmi w przód ze stania i burpee uproszczone, a po nich pracę tułowia w siadzie, sięganie w desce i nożyce w leżeniu. Przygotuj się zarówno na podpór na dłoniach, jak i na ćwiczenia w leżeniu.

Marsz dłońmi w przód ze stania wymaga przechodzenia od pozycji stojącej do pracy w podporze na dłoniach. Prześledź cały tor ruchu z demonstracji, zanim spróbujesz zmieścić powtórzenia w czasie timera. Burpee uproszczone ma własną sekwencję, więc jego kroki przejrzyj osobno.

Deska z dotknięciem dłonią stopy dokłada ruch kończyn, podczas gdy ciężar ciała wciąż spoczywa na dłoniach. Oceniając całą sesję, porównaj ten podpór z wcześniejszym marszem dłońmi i burpee. Zmęczenie po jednym ćwiczeniu może wpłynąć na to, jak przyjmiesz pozycję w następnym.

Dopóki uczysz się nowych elementów, trzymaj się znanego interwału pracy. Gdy nowy ruch zaburza twoją pozycję, przerwij interwał i ustaw się od nowa. Jasno zapisana modyfikacja jest bardziej przydatna do porównań niż interwał wykonany w pośpiechu i ze zmieniającym się podporem.

Pierwszy dzień planu Ekspert układa ćwiczenia tułowia w siadzie i w podporze w innej kolejności, a kończy się skrętem w niskim wykroku na lewą i na prawą stronę. Zanim porównasz go z planem Zaawansowanym, uważnie przeczytaj kolejność.

Pierwsze dni planów Zaawansowanego i Ekspert mają kilka wspólnych ćwiczeń, ale różnią się kolejnością i zakończeniem. Przeczytaj listę od rozgrzewki do ostatniego ćwiczenia. Pozornie znajome ćwiczenie może się pojawić w innym momencie sesji, po innej porcji wcześniejszej pracy.

Kończący sesję skręt w niskim wykroku wymaga osobnego ustawienia na każdą stronę. Obejrzyj wcześniej obie strony i przejście z ćwiczeń w leżeniu z powrotem do tej pozycji. Daj sobie dość czasu, żeby spokojnie wejść w każdą pozycję i z niej wyjść.

W notatkach oddzielaj kontekst całej sesji od pojedynczego ćwiczenia. Jeśli te same brzuszki w siadzie odczuwasz inaczej, bo poprzedza je nowe ćwiczenie, zapisz ten kontekst obok liczby powtórzeń. Pomoże ci to wybrać, co powtórzyć na następnym treningu.

W każdym z tych krótkich dni z dziesięcioma ćwiczeniami odcinki pracy po 30 s dają 5 minut ruchu. Po dodaniu 15 s przygotowania na starcie i dziewięciu przerw po 20 s cała sesja trwa 8:15.

Pierwsze dni w wersji wydłużonej mają dziewiętnaście ćwiczeń. Przy tych samych założeniach dotyczących pracy i odpoczynku trwają one 15:45. Wskazówki głosowe, pauzy i przygotowanie pozycji mogą go wydłużyć. Jeśli zamierzasz obejrzeć kilka demonstracji, zaplanuj dłuższy trening.

Interwał pracy może trwać 30, 40 albo 50 s. Gdy opcja „Wskazówki” jest wyłączona, możesz ręcznie ustawić odpoczynek od 5 do 30 s. Poradnik o przerwach wyjaśnia te ustawienia, a poradnik o piętnastominutowym treningu pokazuje kompletny zestaw z rozpisanym czasem.

Zacznij od sekwencji, w której potrafisz przyjąć wszystkie pozycje. Na pierwszym treningu skup się na przygotowaniu i przejściach. Na kolejnym, gdy już się zregenerujesz, powtórz te same ustawienia i porównaj liczbę poprawnych powtórzeń w kilku wybranych ćwiczeniach.

Zmieniaj jeden element naraz. Dłuższy interwał pracy, inna sekwencja burpee i wydłużona lista to trzy osobne zmiany. Pozostałe elementy zostaw takie, jakie znasz, i obserwuj, co wnosi nowość.

Prowadź osobne notatki dla różnych ćwiczeń i planów. Brzuszki w siadzie, sięganie w desce i pompka na kolanach wymagają innych ruchów. Poradnik o planowaniu miesiąca treningów pomoże ci zorganizować kolejne treningi bez traktowania każdego ponumerowanego dnia jak terminu, którego trzeba dotrzymać.

Wymagające sesje planuj na dni, w które masz czas na przygotowanie i regenerację. Na początek praktycznym rozwiązaniem mogą być dwa lub trzy treningi rozdzielone czasem na regenerację, a w pozostałe dni zwykła codzienna aktywność. Obciążenie i harmonogram dostosuj do tego, jak reaguje twój organizm.

Zanim powtórzysz ćwiczenia w podporze na dłoniach, sprawdź, czy pewnie przyjmujesz pozycję. Gdy zmęczenie zaburza twoje ustawienie, odpocznij dłużej albo wybierz odpowiednie, znane ci ćwiczenie. Przerwij ćwiczenie, które wywołuje ból lub nietypowe objawy.

Jeśli masz szerszy cel związany z aktywnością, zaplanuj obok sesji z masą ciała spacery lub inną aktywność tlenową. Jeśli twoim głównym celem jest kontrola masy ciała, poradnik o odchudzaniu wyjaśnia, jak te elementy łączą się ze sposobem odżywiania i nawykami, które da się utrzymać.

Czy muszę zaczynać od poziomu Łatwego? Wybieraj według ćwiczeń. Do nauki lepszy może być pierwszy dzień planu Początkującego dla kobiet, zwłaszcza jeśli przejście na podłogę w burpee jest dla ciebie nowe.

Czy mogę połączyć wszystkie trzy zestawy w jednym treningu? Zacznij od jednego odpowiedniego zestawu. Połączenie ich daje zupełnie inne obciążenie i powtarza kilka ćwiczeń w podporze na dłoniach.

Czy mogę trenować bez skoków? Sprawdź każde ćwiczenie i jego zakończenie. Burpee bez wyskoku zachowuje przejście na podłogę, a alternatywa w staniu zmienia zadanie w znacznie większym stopniu.

Gdzie znajdę zestaw dla mężczyzn? Poradnik o treningu kalistenicznym dla mężczyzn pokazuje kompletną pierwszą sesję, pięć poziomów planów i praktyczną progresję.

Poradnik o piętnastominutowym treningu wykorzystuje kompletną sekwencję dla kobiet z osiemnastoma ćwiczeniami, a poradnik o dwudziestominutowym treningu zawiera trening „Mocny core” z wersji dla kobiet. Ich tabele czasu rozdzielają czas ruchu, odpoczynek i początkowe przygotowanie.

Szerszą decyzję dotyczącą treningu siłowego pomoże ci podjąć porównanie z ciężarami. Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała, skorzystaj z poradnika o aktywności, żeby zaplanować tydzień, w którym liczy się coś więcej niż pojedynczy trening. Zanim połączysz inną sesję z opisanymi tu ćwiczeniami w podporze na dłoniach, obejrzyj ją w całości.