Przejdź do treści
Dla mężczyznŚredniFaza 3

Dzień 17: Wyjście w podpór i skoki

Plan Średni dla mężczyzn: dzień 17 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 17 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Cichy pajacyk

    Trudność 1/530 sek.

  2. Lekki bieg w miejscu

    Trudność 2/530 sek.

  3. Przysiad z wyjściem w podpór

    Trudność 4/530 sek.

  4. Przysiady z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  5. Siad w V z ciosami

    Trudność 4/530 sek.

  6. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  7. Brzuszek boczny – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  8. Brzuszek boczny – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  9. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Cichy pajacyk

    Trudność 1/530 sek.

  2. Lekki bieg w miejscu

    Trudność 2/530 sek.

  3. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  4. Walka z cieniem z pracą nóg

    Trudność 2/530 sek.

  5. Przysiad z wyjściem w podpór

    Trudność 4/530 sek.

  6. Uderzenia pięt z otwarciem klatki

    Trudność 2/530 sek.

  7. Wykroki z rotacją

    Trudność 3/530 sek.

  8. Przysiady z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  9. Siad w V z ciosami

    Trudność 4/530 sek.

  10. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  11. Marsz w desce tyłem

    Trudność 5/530 sek.

  12. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  13. Brzuszek boczny – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  14. Brzuszek boczny – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  15. Most biodrowy jednonóż – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  16. Most biodrowy jednonóż – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  17. Rozciąganie lędźwi w siadzie – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie lędźwi w siadzie – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  20. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu