Przejdź do treści
Dla mężczyznŚredniFaza 3

Dzień 16: Debiut łucznika

Plan Średni dla mężczyzn: dzień 16 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 16 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  2. Krążenia ramion

    Trudność 1/530 sek.

  3. Burpee do deski

    Trudność 4/530 sek.

  4. Bieg bokiem z pajacykiem

    Trudność 3/530 sek.

  5. Bieg z wysokimi kolanami

    Trudność 3/530 sek.

  6. Pompka

    Trudność 3/530 sek.

  7. Pompka łucznika na kolanach

    Trudność 4/530 sek.

  8. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  9. Rozciąganie klatki w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  10. Rozciąganie przodu uda w staniu

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  2. Krążenia ramion

    Trudność 1/530 sek.

  3. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  4. Dynamiczne skłony boczne

    Trudność 1/530 sek.

  5. Burpee do deski

    Trudność 4/530 sek.

  6. Bieg bokiem z pajacykiem

    Trudność 3/530 sek.

  7. Wysokie kolana z ciosami

    Trudność 3/530 sek.

  8. Przysiad szeroki

    Trudność 2/530 sek.

  9. Bieg z wysokimi kolanami

    Trudność 3/530 sek.

  10. Pompka

    Trudność 3/530 sek.

  11. Pompka łucznika na kolanach

    Trudność 4/530 sek.

  12. Przejście z pozycji pike do deski

    Trudność 4/530 sek.

  13. Deska boczna – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  14. Deska boczna – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  15. Deska tyłem – utrzymanie pozycji

    Trudność 4/530 sek.

  16. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  17. Rozciąganie karku (mięsień czworoboczny)

    Trudność 1/530 sek.

  18. Pozycja kobry

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie klatki w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie przodu uda w staniu

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu