Przejdź do treści
Dla mężczyznEkspertFaza 1

Dzień 3: Skok i skręt

Plan Ekspert dla mężczyzn: dzień 3 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 3 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia ramion

    Trudność 1/530 sek.

  2. Cichy pajacyk

    Trudność 1/530 sek.

  3. Krok dostawny w bok z dotknięciem podłogi

    Trudność 3/530 sek.

  4. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  5. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  6. Wycieraczki

    Trudność 3/530 sek.

  7. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  8. Unoszenie w I na brzuchu

    Trudność 2/530 sek.

  9. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Krążenia ramion

    Trudność 1/530 sek.

  2. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  3. Skręty tułowia w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  4. Cichy pajacyk

    Trudność 1/530 sek.

  5. Krok dostawny w bok z dotknięciem podłogi

    Trudność 3/530 sek.

  6. Przysiad w wykroku – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  7. Przysiad w wykroku – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  8. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  9. Unoszenie kolana biegacza – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  10. Unoszenie kolana biegacza – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  11. Powolne przyciąganie kolana do przeciwnego łokcia

    Trudność 2/530 sek.

  12. Deska na przedramionach z uniesieniem nogi

    Trudność 4/530 sek.

  13. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  14. Wycieraczki

    Trudność 3/530 sek.

  15. Brzuszek rowerek – wersja zaawansowana

    Trudność 4/530 sek.

  16. Unoszenie w I na brzuchu

    Trudność 2/530 sek.

  17. Pozycja gołębia z kołysaniem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  18. Pozycja gołębia z kołysaniem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu