Przejdź do treści
Dla kobietEkspertFaza 4

Dzień 24: Ćwiczenia pchające

Plan Ekspert dla kobiet: dzień 24 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 24 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia nogą w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia nogą w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  4. Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)

    Trudność 4/530 sek.

  5. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  6. Unoszenie ręki i przeciwnej nogi w leżeniu przodem

    Trudność 2/530 sek.

  7. Deska z dostawianiem stopy do dłoni

    Trudność 2/530 sek.

  8. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  9. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  11. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  12. Pompki na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  13. Przyciąganie kolan w podporze na łokciach

    Trudność 3/530 sek.

  14. Brzuszki w desce tyłem

    Trudność 3/530 sek.

  15. Głębokie dipy na triceps

    Trudność 2/530 sek.

  16. Naprzemienne sięganie do stóp w siadzie

    Trudność 2/530 sek.

  17. Otwieranie klatki piersiowej

    Trudność 1/530 sek.

  18. Przyciąganie nogi w leżeniu – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Przyciąganie nogi w leżeniu – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu