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FemmesFacilePhase 2

Jour 11 – Cardio & squats

Programme Facile pour femmes, jour 11 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 11 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Burpee simplifié

    Difficulté 4/530 s

  4. Squat à 90 degrés

    Difficulté 2/530 s

  5. Marche des mains debout

    Difficulté 4/530 s

  6. Squat aux genoux

    Difficulté 2/530 s

  7. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  8. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  9. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Course rapide sur place

    Difficulté 1/530 s

  4. Burpee simplifié

    Difficulté 4/530 s

  5. Squat à 90 degrés

    Difficulté 2/530 s

  6. Marche des mains debout

    Difficulté 4/530 s

  7. Squat aux genoux

    Difficulté 2/530 s

  8. Fentes arrière

    Difficulté 3/530 s

  9. Squat latéral avec levée de genou à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Squat latéral avec levée de genou à droite

    Difficulté 2/530 s

  11. Ciseaux sur le dos

    Difficulté 4/530 s

  12. Crunch une jambe

    Difficulté 2/530 s

  13. Planche avec levées de jambe

    Difficulté 3/530 s

  14. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  15. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  16. Touches de pieds croisées, en position assise

    Difficulté 2/530 s

  17. Bascules latérales des genoux

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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