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HommesExpertPhase 4

Jour 30 – Le grand final

Programme Expert pour hommes, jour 30 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 30 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Flexions latérales dynamiques

    Difficulté 1/530 s

  2. Shadow boxing avec jeu de jambes

    Difficulté 2/530 s

  3. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  4. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  5. Planche latérale — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  6. Planche latérale — Droite

    Difficulté 4/530 s

  7. Pompe en pique

    Difficulté 5/530 s

  8. Pompe archer à genoux

    Difficulté 4/530 s

  9. Chien tête en bas

    Difficulté 2/530 s

  10. Mobilité du cou

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Flexions latérales dynamiques

    Difficulté 1/530 s

  2. Shadow boxing avec jeu de jambes

    Difficulté 2/530 s

  3. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  4. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  5. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  6. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  7. Squat puis marche des mains

    Difficulté 4/530 s

  8. Squat sauté explosif

    Difficulté 4/530 s

  9. Montées de genoux en course

    Difficulté 3/530 s

  10. Genou-coude croisé lent

    Difficulté 2/530 s

  11. Squat avec saut tournant

    Difficulté 4/530 s

  12. Planche latérale — Gauche

    Difficulté 4/530 s

  13. Planche latérale — Droite

    Difficulté 4/530 s

  14. Pompe en pique

    Difficulté 5/530 s

  15. Pompe archer à genoux

    Difficulté 4/530 s

  16. Planche avant-bras avec levée de jambe

    Difficulté 4/530 s

  17. Étirement des ischios en demi-grand écart — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement des ischios en demi-grand écart — Droite

    Difficulté 1/530 s

  19. Chien tête en bas

    Difficulté 2/530 s

  20. Mobilité du cou

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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