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HommesExpertPhase 2

Jour 10 – Sauts & coups de pied

Programme Expert pour hommes, jour 10 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 10 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation du buste

    Difficulté 1/530 s

  3. Squat sauté explosif

    Difficulté 4/530 s

  4. Squat avec coup de pied avant

    Difficulté 3/530 s

  5. Coup de pied d’âne — Gauche

    Difficulté 2/530 s

  6. Coup de pied d’âne — Droite

    Difficulté 2/530 s

  7. Marche en planche inversée

    Difficulté 5/530 s

  8. Relevé de jambes au sol

    Difficulté 3/530 s

  9. Étirement ischio-jambiers debout — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement ischio-jambiers debout — Droite

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  2. Rotation du buste debout

    Difficulté 1/530 s

  3. Rotation du buste

    Difficulté 1/530 s

  4. Rotation des coudes

    Difficulté 1/530 s

  5. Squat sauté explosif

    Difficulté 4/530 s

  6. Squat puis marche des mains

    Difficulté 4/530 s

  7. Squat avec coup de pied avant

    Difficulté 3/530 s

  8. Fentes avec rotation

    Difficulté 3/530 s

  9. Déplacement latéral avec touche au sol

    Difficulté 3/530 s

  10. Marche des mains en pique

    Difficulté 4/530 s

  11. Planche montée-descente

    Difficulté 4/530 s

  12. Coup de pied d’âne — Gauche

    Difficulté 2/530 s

  13. Coup de pied d’âne — Droite

    Difficulté 2/530 s

  14. Marche en planche inversée

    Difficulté 5/530 s

  15. Relevé de buste explosif

    Difficulté 3/530 s

  16. Relevé de jambes au sol

    Difficulté 3/530 s

  17. Étirement en rotation lombaire

    Difficulté 1/530 s

  18. Chien tête en bas

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement ischio-jambiers debout — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  20. Étirement ischio-jambiers debout — Droite

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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