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HommesAvancéPhase 2

Jour 8 – Touches d’épaule & fentes

Programme Avancé pour hommes, jour 8 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 8 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Squat avec rotation du buste

    Difficulté 4/530 s

  2. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  3. Montée de genou debout

    Difficulté 3/530 s

  4. Fentes avec rotation

    Difficulté 3/530 s

  5. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 4/530 s

  6. Relevé de jambes au sol

    Difficulté 3/530 s

  7. Crunch bicyclette — Avancé

    Difficulté 4/530 s

  8. Extension dorsale avec tirage à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  9. Étirement d’épaule croisé

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Squat avec rotation du buste

    Difficulté 4/530 s

  2. Rotation des coudes

    Difficulté 1/530 s

  3. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  4. Échauffement des poignets

    Difficulté 1/530 s

  5. Genou-coude croisé lent

    Difficulté 2/530 s

  6. Montée de genou debout

    Difficulté 3/530 s

  7. Fentes avec rotation

    Difficulté 3/530 s

  8. Soulevé de terre grenouille

    Difficulté 3/530 s

  9. Fente révérence

    Difficulté 3/530 s

  10. Planche montée-descente

    Difficulté 4/530 s

  11. Planche avec touches d’épaule

    Difficulté 4/530 s

  12. Relevés de jambes assis

    Difficulté 5/530 s

  13. Relevé de jambes au sol

    Difficulté 3/530 s

  14. Dead bug

    Difficulté 2/530 s

  15. Crunch bicyclette — Avancé

    Difficulté 4/530 s

  16. Extension dorsale avec tirage à plat ventre

    Difficulté 2/530 s

  17. Chien tête en bas puis genou-poitrine

    Difficulté 4/530 s

  18. Étirement du trapèze supérieur

    Difficulté 1/530 s

  19. Étirement d’épaule croisé

    Difficulté 1/530 s

  20. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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