Aller au contenu
HommesAvancéPhase 3

Jour 22 – Circuit grenouille

Programme Avancé pour hommes, jour 22 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 22 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Squat avec rotation du buste

    Difficulté 4/530 s

  2. Flexions latérales dynamiques

    Difficulté 1/530 s

  3. Soulevé grenouille sauté

    Difficulté 4/530 s

  4. Fente arrière avec touche du pied

    Difficulté 3/530 s

  5. Planche avec marche des bras

    Difficulté 4/530 s

  6. Planche montée-descente

    Difficulté 4/530 s

  7. Crunch assis genoux repliés

    Difficulté 5/530 s

  8. Marche en planche inversée

    Difficulté 5/530 s

  9. Chien tête en bas puis genou-poitrine

    Difficulté 4/530 s

  10. Étirement d’épaule croisé

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Squat avec rotation du buste

    Difficulté 4/530 s

  2. Rotation du buste debout

    Difficulté 1/530 s

  3. Flexions latérales dynamiques

    Difficulté 1/530 s

  4. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  5. Soulevé grenouille sauté

    Difficulté 4/530 s

  6. Burpee avec pompe

    Difficulté 5/530 s

  7. Pistol squat assisté — Gauche

    Difficulté 5/530 s

  8. Pistol squat assisté — Droite

    Difficulté 5/530 s

  9. Fente arrière avec touche du pied

    Difficulté 3/530 s

  10. Montées de genoux en course

    Difficulté 3/530 s

  11. Planche avec marche des bras

    Difficulté 4/530 s

  12. Planche montée-descente

    Difficulté 4/530 s

  13. Crunch assis genoux repliés

    Difficulté 5/530 s

  14. Marche en planche inversée

    Difficulté 5/530 s

  15. Battements de jambes

    Difficulté 3/530 s

  16. Relevé de buste explosif

    Difficulté 3/530 s

  17. Étirement du psoas, un genou au sol — Gauche

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du psoas, un genou au sol — Droite

    Difficulté 1/530 s

  19. Chien tête en bas puis genou-poitrine

    Difficulté 4/530 s

  20. Étirement d’épaule croisé

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

Guides associés