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HommesAvancéPhase 1

Jour 2 – Marche des mains & pompes

Programme Avancé pour hommes, jour 2 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 15 min
  • 10 ou 20 exercices
  • Jour 2 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  2. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  3. Squat puis marche des mains

    Difficulté 4/530 s

  4. Soulevé de terre grenouille

    Difficulté 3/530 s

  5. Pompe avec mains décollées

    Difficulté 4/530 s

  6. Planche avant-bras avec levée de jambe

    Difficulté 4/530 s

  7. Marche des mains en pique

    Difficulté 4/530 s

  8. Grimpeurs rapides

    Difficulté 4/530 s

  9. Étirement d’ouverture de poitrine debout

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

20 exercices, environ 15 min, repos compris.

  1. Pas de côté avec extension

    Difficulté 1/530 s

  2. Claquements de mains au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  3. Rotation du buste debout

    Difficulté 1/530 s

  4. Course légère sur place

    Difficulté 2/530 s

  5. Montée de genou en fente du coureur — Gauche

    Difficulté 3/530 s

  6. Montée de genou en fente du coureur — Droite

    Difficulté 3/530 s

  7. Squat puis marche des mains

    Difficulté 4/530 s

  8. Soulevé de terre grenouille

    Difficulté 3/530 s

  9. Planche montée-descente

    Difficulté 4/530 s

  10. Pompe avec mains décollées

    Difficulté 4/530 s

  11. Planche avant-bras avec levée de jambe

    Difficulté 4/530 s

  12. Marche des mains en pique

    Difficulté 4/530 s

  13. Planche avec pas et extension

    Difficulté 5/530 s

  14. Grimpeurs rapides

    Difficulté 4/530 s

  15. Dips triceps au sol

    Difficulté 3/530 s

  16. V-sit avec coups de poing

    Difficulté 4/530 s

  17. Étirement d’ouverture de poitrine debout

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement triceps au-dessus de la tête

    Difficulté 1/530 s

  19. Étirement d’épaule croisé

    Difficulté 1/530 s

  20. Étirement d’épaules inversé

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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