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FemmesAvancéPhase 1

Jour 2 – Jambes & abdos

Programme Avancé pour femmes, jour 2 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 2 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Flexion latérale du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Flexion latérale du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Fentes arrière

    Difficulté 3/530 s

  4. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  5. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  6. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  7. Ciseaux sur le dos

    Difficulté 4/530 s

  8. Extension des jambes sur le dos

    Difficulté 3/530 s

  9. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Flexion latérale du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Flexion latérale du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  4. Fentes arrière

    Difficulté 3/530 s

  5. Demi-squat sauté

    Difficulté 2/530 s

  6. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  7. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  8. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  9. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  10. Ciseaux sur le dos

    Difficulté 4/530 s

  11. Extension des jambes sur le dos

    Difficulté 3/530 s

  12. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  13. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  14. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

  15. Planche avec levées de jambe

    Difficulté 3/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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