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FemmesAvancéPhase 1

Jour 1 – Burpees & abdos

Programme Avancé pour femmes, jour 1 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 1 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Marche des mains debout

    Difficulté 4/530 s

  4. Burpee simplifié

    Difficulté 4/530 s

  5. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  6. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  7. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  8. Ciseaux sur le dos

    Difficulté 4/530 s

  9. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Squat d’un côté à l’autre

    Difficulté 1/530 s

  4. Marche des mains debout

    Difficulté 4/530 s

  5. Fentes arrière

    Difficulté 3/530 s

  6. Burpee simplifié

    Difficulté 4/530 s

  7. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  8. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  9. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  10. Planche avec levées de jambe

    Difficulté 3/530 s

  11. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  12. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  13. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  14. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  15. Ciseaux sur le dos

    Difficulté 4/530 s

  16. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement jambe tendue allongé à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement jambe tendue allongé à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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