Für Frauen · Im Stehen
Squats von Seite zu Seite
Beine
Stell die Füße weit auseinander und geh zu einer Seite in die Kniebeuge, indem du ein Knie beugst und das andere Bein streckst
Übungen für Military Calisthenics
Sieh dir 222 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus der App im Demo-Video an, für Frauen und Männer. Wähle einen Körperbereich, eine Position oder einen Schwierigkeitsgrad und öffne dann die Anleitung einer Übung: mit Video und den einzelnen Schritten.
Übungsanleitungen
222 Übungen
Für Frauen · Im Stehen
Halber Squat mit Sprung
Beine
Geh mit vor dem Körper gefalteten Händen in eine halbe Kniebeuge und spring dann explosiv, schnell und kontrolliert nach oben, während du die Arme nach hinten schwingst
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Liegestütz mit Armstreckung nach vorn
ArmeCore
Setz die Hände unter den Schultern auf und senk dich in einen Liegestütz auf den Knien ab
Für Frauen · Im Stehen
Squat in den Kniestand
Beine
Geh in eine kraftvolle Kniebeuge und setz dann vorsichtig ein Knie nach dem anderen auf dem Boden ab, bevor du wieder hoch in eine tiefe Kniebeuge kommst
Für Frauen · Im Stehen
Burpee ohne Sprung
Ganzkörper
Setz die Hände auf den Boden, tritt mit den Füßen nach hinten in die Plank, hol die Füße wieder unter den Körper und richte dich auf, während du die Arme über den Kopf hebst
Für Frauen · Im Stehen
Squat mit Beinheben
BeineCore
Geh mit vor der Brust aneinandergelegten Händen in die Kniebeuge, richte dich dann auf und heb ein Bein seitlich an, während du den gegenüberliegenden Arm in diese Richtung streckst, sodass die Hand den Fuß antippt
Für Frauen · Im Stehen
Ausfallschritte nach hinten
Beine
Tritt mit einem Fuß nach hinten in einen Ausfallschritt und drück dich dann über die vordere Ferse zurück in den Stand
Für Frauen · Im Stehen
Seitlicher Squat mit Knieheben – links
BeineCore
Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen weit nach außen, und mach einen Schritt nach links in die Kniebeuge; drück dich dann zurück zur Mitte und heb das linke Knie an
Für Frauen · Im Stehen
Seitlicher Squat mit Knieheben – rechts
BeineCore
Geh nach rechts in die Kniebeuge, komm zurück in den Stand und zieh das rechte Knie kraftvoll nach oben
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Schultertippen
ArmeCore
Tipp aus einer stabilen Plank mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter und wechsle dann die Seite
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Hand zum Fuß
ArmeCore
Streck aus der Plank eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß, kehr dann zurück und wechsle die Seite
Für Frauen · In Rückenlage
Zehen-Antippen im Liegen
Core
Leg dich mit gestreckten Beinen und über den Kopf gestreckten Armen auf den Rücken, heb dann ein Bein an und streck den gegenüberliegenden Arm, um den angehobenen Fuß anzutippen
Für Frauen · Im Stehen
Squat im 90-Grad-Winkel
Beine
Senk dich ab, bis deine Knie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden, und drück dich dann zurück in den Stand
Für Frauen · Im Stehen
Walkout im Stehen
Ganzkörper
Beginne im Stand, beug dich aus der Hüfte nach vorn, setz die Hände auf den Boden und lauf mit ihnen nach vorn in die Plank
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Liegestütz auf den Knien
ArmeCore
Geh in eine vereinfachte Liegestützposition: Setz Knie und Zehen auf dem Boden ab und platziere die Hände genau unter den Schultern
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Beinheben
CoreBeine
Platziere die Ellbogen direkt unter den Schultern, heb aus der Plank ein Bein leicht an, senk es kontrolliert ab und wechsle dann die Seite
Für Frauen · In Rückenlage
Beinschere im Liegen
CoreBeine
Leg die Hände hinter den Kopf und heb die Schultern vom Boden ab
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Knie-Plank Up-Downs
ArmeCore
Beginne im Unterarmstütz auf den Knien und drück dich Arm für Arm hoch, bis du auf beiden Händen stützt; senk dann jeden Arm wieder ab
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Plank Up-Downs, intensiver
ArmeCore
Beginne in der hohen Plank auf den Handflächen und senk dich Arm für Arm auf die Unterarme ab; drück dich dann kontrolliert zurück auf die Hände
Für Frauen · Im Stehen
Squat
Beine
Leg die Hände vor der Brust aneinander, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich in eine kraftvolle Kniebeuge; drück dich dann über die Fersen hoch in den aufrechten Stand und lass dabei die Hände seitlich nach unten sinken
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Unterarmstütz mit Wippen
ArmeCore
Halte einen stabilen Unterarmstütz und schieb deinen Körper dabei sanft vor und zurück
Für Frauen · Im Stehen
Burpee, vereinfacht
Ganzkörper
Setz die Hände auf den Boden, tritt mit den Füßen zurück in die Plank und setz dann die Knie ab für einen Liegestütz auf den Knien
Für Frauen · Im Sitzen
Knieziehen im Unterarmstütz
ArmeCore
Setz die Unterarme hinter dir auf dem Boden ab, die Handflächen zeigen für mehr Stabilität nach unten
Für Frauen · Im Sitzen
Trizeps-Dips im Sitzen
Arme
Drück dich hoch in den umgekehrten Tisch, beug dann die Ellbogen, um dich abzusenken, und drück dich wieder hoch
Für Frauen · In Bauchlage
Superwoman-Halten
RückenBeine
Heb Arme, Brust und Beine vom Boden ab, sodass dein Körper eine lange Linie bildet
Für Frauen · Im Stehen
Ausfallschritt mit Nachwippen – links
Beine
Tritt mit einem Fuß nach hinten in den Ausfallschritt und komm kontrolliert hoch; das vordere Knie bleibt dabei stabil über dem Fuß
Für Frauen · Im Stehen
Ausfallschritt mit Nachwippen – rechts
Beine
Beginne im Ausfallschritt: das vordere Knie direkt über dem Fuß, die Hände an der Hüfte
Für Frauen · Im Sitzen
Umgekehrte Plank mit Crunch
ArmeCore
Heb die Hüfte in die umgekehrte Plank, zieh dann ein Knie zur Brust und streck das Bein wieder aus
Für Frauen · In Bauchlage
Liegestütz aus der Bauchlage
ArmeRücken
Drück die Brust nach oben in eine sanfte Seehund-Dehnung und senk dich dann langsam und kontrolliert wieder Richtung Boden ab
Für Frauen · In Rückenlage
Crunch mit einem Bein
Core
Leg die Hände hinter den Kopf, zieh ein Knie zur Brust und roll gleichzeitig den Oberkörper zu ihm ein; kehr dann kontrolliert zurück und wechsle die Seite
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Tiefer Knie-Liegestütz
ArmeCore
Setz Knie, Zehen und Hände fest auf dem Boden auf
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Schultertippen, intensiver
ArmeCore
Stell die Füße für mehr Stabilität weiter auseinander und tipp dann abwechselnd auf jede Schulter, während die Hüfte parallel zum Boden bleibt
Für Frauen · In Rückenlage
Schräger Crunch
Core
Verschränk die Finger und bring die Handflächen nach außen gedreht über den Kopf
Für Frauen · Im Stehen
Trizeps-Presse nach hinten
Arme
Drück die Arme gerade nach hinten hinter den Körper, spann dabei den Trizeps fest an und führ die Arme dann kontrolliert zurück
Für Frauen · Im Sitzen
Beine öffnen im gestützten Sitzen
CoreBeine
Lehn dich mit gebeugten Knien zurück auf die Arme und öffne die Beine in kurzen Tipp-Bewegungen nach außen
Für Frauen · In Bauchlage
Po-Heben im V
BeineCore
Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf den verschränkten Armen, bring die Beine dann in ein weites V und heb und senk sie kontrolliert
Für Frauen · Im Stehen
Anfersen
Beine
Zieh die Fersen im gleichmäßigen Rhythmus zum Gesäß hoch, halte die Brust aufgerichtet und lass die Arme natürlich mitschwingen
Für Frauen · Im Sitzen
Brustöffner
ArmeRücken
Öffne die Arme weit, zieh die Schultern sanft nach hinten und richte dabei die Brust auf
Für Frauen · Im Sitzen
Krebsstellung mit Armstrecken
ArmeRückenCore
Setz dich hin, stütz dich auf eine Hand und drück dich hoch, sodass Brust und Hüfte nach oben kommen
Für Frauen · Im Sitzen
Hand zum Zeh – links
Core
Streck die linke Hand zum gegenüberliegenden Fuß und dreh dabei den Oberkörper mit
Für Frauen · Im Sitzen
Hand zum Zeh – rechts
Core
Streck die rechte Hand zum gegenüberliegenden Fuß und beweg dich dabei kontrolliert statt schnell
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Fire Hydrant – links
Beine
Geh in den Vierfüßlerstand, heb das linke Knie seitlich an und senk es wieder ab; streck das Bein dann nach hinten aus und beweg es auf und ab
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Fire Hydrant – rechts
Beine
Heb das rechte Knie seitlich an und senk es wieder ab; streck dann dasselbe Bein aus und führ es zurück, ohne dass sich die Hüfte mitdreht
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Ausfallschritt im Wechsel
ArmeCoreBeine
Setz einen Fuß nach vorn an die Außenseite der Hand und wechsle dann in einem gleichmäßigen, fließenden Rhythmus die Seite
Für Frauen · In Bauchlage
Beinheben mit gebeugtem Knie in Bauchlage
Beine
Leg dich auf den Bauch und verschränk die Arme als Auflage für den Kopf
Für Frauen · Im Sitzen
Rumpfdrehen im Sitzen mit angehobenen Füßen
Core
Beug die Knie, heb die Füße vom Boden ab und dreh den Oberkörper von Seite zu Seite, wobei die Hände jeweils zur Außenseite der Hüfte wandern
Für Frauen · Im Stehen
Kickbacks im Stehen
Beine
Stell dich hin und nimm einen etwas breiteren Stand ein
Für Frauen · In Rückenlage
Knie-Rollen
Beine
Beug die Knie, zieh sie zur Brust und umfass die Schienbeine mit den Armen
Für Frauen · In Rückenlage
Knie seitlich absenken
CoreBeine
Heb die Knie an, während die Zehen am Boden bleiben, senk die Knie zu einer Seite ab und führ sie dann über die Mitte zurück, bevor du die Seite wechselst
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Runner's Lunge mit Twist – links
BeineCore
Geh in einen tiefen Ausfallschritt (Runner's Lunge), lass die rechte Handfläche am Boden und heb dann den linken Arm, um die Brust zur linken Seite zu öffnen
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Runner's Lunge mit Twist – rechts
BeineCore
Bleib im tiefen Ausfallschritt, dreh die Brust nach rechts und streck dich dabei mit dem Oberkörper lang
Für Frauen · In Rückenlage
Beinstrecken im Liegen
CoreBeine
Streck beide Beine vom Körper weg und zieh sie dann kontrolliert wieder heran
Für Frauen · In Rückenlage
Wirbelsäulen-Twist im Liegen – links
RückenCore
Zieh das linke Knie zur Brust und dreh dich dann sanft nach rechts, während deine Schultern entspannt am Boden bleiben
Für Frauen · In Rückenlage
Wirbelsäulen-Twist im Liegen – rechts
RückenCore
Führ das rechte Knie nach links und lass die Bewegung mit dem Atem weicher werden
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Mountain Climbers
Ganzkörper
Drück die Finger fest in den Boden und stabilisiere deinen Core; zieh dann die Knie in gleichmäßigem Rhythmus abwechselnd nach vorn
Für Frauen · Im Vierfüßlerstand
Plank Jacks
Ganzkörper
Spring mit den Füßen auseinander und wieder zusammen, während du eine stabile Plank hältst
Für Frauen · In Bauchlage
Beinbeugen in der Bauchlage
Beine
Beug die Knie, um die Fersen Richtung Gesäß zu bringen, und senk die Beine dann wieder ab
Für Frauen · In Bauchlage
Diagonales Arm- und Beinheben
RückenBeine
Heb einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig an, senk beide kontrolliert ab und wechsle dann die Seite
Für Frauen · In Bauchlage
Quadrizeps-Dehnung – links
Beine
Beug das linke Knie und zieh den Fuß sanft Richtung Gesäß, um den Quadrizeps zu dehnen
Für Frauen · In Bauchlage
Quadrizeps-Dehnung – rechts
Beine
Bring die rechte Ferse Richtung Gesäß und atme in die Vorderseite des Oberschenkels, während sie sich dehnt
Für Frauen · Im Stehen
Armrotation im Stehen
ArmeRücken
Heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe
Für Frauen · In Rückenlage
Beindehnung im Liegen – links
Beine
Zieh das gebeugte linke Knie zur Brust und leg die Handflächen auf das Schienbein
Für Frauen · In Rückenlage
Beindehnung im Liegen – rechts
Beine
Beug das rechte Bein und streck es nach oben, sodass du die hintere Oberschenkelmuskulatur sanft dehnst
Für Frauen · Im Sitzen
Zurücklehnen mit Armöffnen im Sitzen
Core
Beug die Knie, die Fersen am Boden, die Arme vor dir angehoben; lehn dich leicht zurück, öffne dann einen Arm nach hinten und komm zurück zur Mitte
Für Frauen · Im Sitzen
Überkreuz-Zehen-Antippen im Sitzen
Core
Grätsch die Beine weit, die Füße angezogen, die Zehen zeigen nach oben; streck eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß, komm zurück zur Mitte und wechsle dann die Seite
Für Frauen · Im Sitzen
Twist im Sitzen mit Armöffnung
CoreRücken
Heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe und dreh den Oberkörper dann abwechselnd zu jeder Seite
Für Frauen · Im Sitzen
Bein anziehen und strecken – links
CoreBeine
Falte die Hände vor der Brust, beug die Knie und stell die Füße fest auf den Boden; streck dann das linke Bein kontrolliert aus und zieh das Knie wieder zur Brust
Für Frauen · Im Sitzen
Bein anziehen und strecken – rechts
CoreBeine
Streck das rechte Bein lang aus und zieh es dann kontrolliert wieder heran
Für Frauen · Im Sitzen
Bauch-Crunch im Sitzen
Core
Stütz die Hände hinter dir ab und beug die Ellbogen leicht, während du die Beine absenkst, öffnest und schließt; zieh die Beine dann im Crunch wieder heran
Für Frauen · Im Stehen
Schneller Lauf auf der Stelle
Beine
Beug abwechselnd die Knie und schwing die Arme in einem schnellen, kontrollierten Rhythmus mit
Für Frauen · Im Stehen
Beinkreisen im Stehen – links
Beine
Stemm die Hände in die Hüfte, heb das linke Bein mit angezogenem Fuß an und führ es aus der Hüfte in einer Kreisbewegung nach oben, außen und zurück
Für Frauen · Im Stehen
Beinkreisen im Stehen – rechts
Beine
Verankere den linken Fuß fest im Boden, heb dann das rechte Bein und kreise es in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung
Für Frauen · Im Stehen
Rumpfkreisen – links
RückenCore
Stemm die Hände für mehr Stabilität in die Hüfte und kreise den Oberkörper dann langsam und fließend nach links
Für Frauen · Im Stehen
Rumpfkreisen – rechts
RückenCore
Führ den Oberkörper in einem vollen Kreis nach rechts und lass die Schultern dabei locker
Für Frauen · In Bauchlage
Trizeps-Dehnung – links
ArmeRücken
Leg die rechte Hand hinter den Kopf und lass den Ellbogen die Brust zu dieser Seite hin öffnen
Für Frauen · In Bauchlage
Trizeps-Dehnung – rechts
ArmeRücken
Leg die linke Hand hinter den Kopf, streck den rechten Arm vor dir aus und setz die Zehenspitzen am Boden auf
Für Frauen · In Bauchlage
Armheben – links
Arme
Leg dich auf den Bauch, die Füße angezogen und die Zehen zur Stabilisierung auf der Matte aufgesetzt
Für Frauen · In Bauchlage
Armheben – rechts
Arme
Heb den rechten Arm fließend über den Kopf und senk ihn dann wieder ab
Für Frauen · Im Stehen
Seitcrunch im Stehen – links
Core
Stell dich aufrecht hin und heb den linken Arm, zieh dann den linken Ellbogen und das linke Knie Richtung linke Hüfte zusammen, sodass sich deine seitliche Taille kräftig anspannt
Für Frauen · Im Stehen
Seitcrunch im Stehen – rechts
Core
Stabilisiere dich über den linken Fuß und zieh dann den rechten Ellbogen und das rechte Knie zueinander
Für Frauen · Im Stehen
Zehen-Antippen im weiten Stand
BeineCore
Stell dich breitbeinig hin, die Arme seitlich ausgestreckt; dreh dich dann im Wechsel und streck die Hand zum gegenüberliegenden Fuß, bevor du dich langsam zur Mitte aufrichtest und die Seite wechselst
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Liegestütz
Arme
Beginne in der hohen Plank, die Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper in einer geraden Linie.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Pike-Walkout
ArmeCore
Beginne in der Pike-Position: die Hände auf dem Boden, die Hüfte weit nach oben geschoben.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Unterarmstütz auf und ab
ArmeCore
Beginne im Unterarmstütz, den Core angespannt, den Körper gerade.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Liegestütz mit Handabheben
Arme
Senk die Brust aus der hohen Plank ganz bis zum Boden ab.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Dive-Bomber-Liegestütz
Arme
Beginne mit angehobener Hüfte wie im herabschauenden Hund und beug die Ellbogen, während du die Brust in einem flachen Bogen dicht über den Boden führst.
Für Männer · In Bauchlage
Armzug in Bauchlage
RückenArme
Leg dich auf den Bauch, streck die Arme nach vorn und heb Brust und Beine leicht an.
Für Männer · In Bauchlage
Superman im Wechsel
RückenBeineArme
Leg dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt, die Beine nach hinten ausgestreckt.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Lat-Schaukeln im Kniestand
RückenArmeBeine
Beginne im Vierfüßlerstand und schieb die Arme gestreckt weiter nach vorn.
Für Männer · In Rückenlage
Beckenheben
BeineCore
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
Für Männer · Im Stehen
Breite Kniebeuge
Beine
Stell die Füße weiter als schulterbreit auf und dreh die Zehen leicht nach außen.
Für Männer · Im Stehen
Rückwärtsausfallschritt mit Knieheben
BeineCore
Tritt mit einem Fuß nach hinten und senk dich in einen Ausfallschritt nach hinten ab.
Für Männer · Im Stehen
Explosive Sprungkniebeuge
Beine
Geh in die Kniebeuge, die Brust aufgerichtet, die Knie über den Zehen ausgerichtet.
Für Männer · Im Stehen
Knicks-Ausfallschritt
Beine
Setz einen Fuß diagonal hinter den anderen, als würdest du einen Knicks machen.
Für Männer · Im Stehen
Wadenheben mit Abrollen
Beine
Roll dich auf die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Für Männer · In Rückenlage
Beinheben im Liegen
CoreBeine
Leg dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme neben dem Körper.
Für Männer · In Seitenlage
Seitlicher Crunch – links
CoreBeine
Leg dich auf die linke Seite, die Beine geschlossen, die obere Hand hinter dem Kopf.
Für Männer · In Seitenlage
Seitlicher Crunch – rechts
CoreBeine
Leg dich auf die rechte Seite, die Beine geschlossen, die obere Hand hinter dem Kopf.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Unterarmstütz
CoreArmeBeine
Setz die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter den Schultern, und streck die Beine nach hinten aus.
Für Männer · In Rückenlage
Explosiver Sit-up
CoreBeine
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt.
Für Männer · In Rückenlage
Flatterkicks
CoreBeine
Leg dich auf den Rücken, drück den unteren Rücken in den Boden und halte die gestreckten Beine knapp über dem Boden.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Arm-Durchfädeln
ArmeRückenCore
Beginne im Vierfüßlerstand oder in einem tiefen Bärenstand und stütz dich mit einer Hand ab.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Vierfüßlerstand diagonal
CoreRückenBeine
Beginne im Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule und angespanntem Core.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Mountain Climbers für Anfänger
CoreArmeBeine
Beginne in der hohen Plank, die Hände unter den Schultern.
Für Männer · Im Stehen
Burpee mit Liegestütz
Ganzkörper
Geh aus dem Stand in die Hocke, setz die Hände auf den Boden und bring die Füße nach hinten in die Plank.
Für Männer · Im Stehen
Burpee in die Plank
Ganzkörper
Geh aus dem Stand in die Hocke und setz beide Hände auf den Boden.
Für Männer · Im Stehen
Burpee mit Schritt zurück
Ganzkörper
Geh in die Hocke, setz die Hände auf den Boden und tritt mit einem Fuß nach dem anderen zurück in die hohe Plank.
Für Männer · Im Stehen
Split-Kniebeuge – links
Beine
Nimm eine Schrittstellung für die linke Seite ein; beide Füße bleiben fest am Boden.
Für Männer · Im Stehen
Split-Kniebeuge – rechts
Beine
Nimm eine Schrittstellung für die rechte Seite ein; beide Füße bleiben fest am Boden.
Für Männer · Im Stehen
Seitliche Ausfallschritte im Wechsel
Beine
Stell dich breitbeinig hin und verlagere die Hüfte zu einer Seite, während du das Knie auf dieser Seite beugst.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Pike-Liegestütz
Arme
Beginne in der Pike-Position, die Hüfte hoch, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Schultertippen in der Plank
ArmeCore
Halte eine hohe Plank, die Füße so weit auseinander, dass du stabil stehst.
Für Männer · In Rückenlage
Crunch mit angehobenen Beinen
CoreBeine
Leg dich auf den Rücken und heb die gebeugten Beine an, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind.
Für Männer · Im Sitzen
Russischer Twist
CoreBeine
Setz dich mit gebeugten Knien hin, lehn dich leicht zurück und halte die Brust offen.
Für Männer · In Bauchlage
Superman
RückenBeine
Leg dich auf den Bauch, die Arme nach vorn gestreckt, die Beine nach hinten ausgestreckt.
Für Männer · In Bauchlage
Y-Heben in Bauchlage
RückenArme
Leg dich auf den Bauch und streck die Arme schräg nach vorn, sodass sie ein Y bilden.
Für Männer · In Bauchlage
Umgekehrte Schneeengel
RückenArme
Leg dich auf den Bauch und heb die gestreckten Arme leicht vom Boden ab.
Für Männer · In Bauchlage
I-Heben in Bauchlage
RückenArme
Leg dich auf den Bauch und streck beide Arme gerade über den Kopf, sodass sie ein I bilden.
Für Männer · Im Stehen
Sprungkniebeugen
Beine
Geh in die Kniebeuge, die Brust aufgerichtet, das Gewicht mittig über den Füßen.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Liegestütze auf den Knien
Arme
Setz die Knie auf den Boden und die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, sodass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
Für Männer · Im Sitzen
Umgekehrtes Tischheben
BeineArme
Setz dich hin, die Knie gebeugt, die Füße flach aufgestellt und die Hände hinter dir auf dem Boden.
Für Männer · Im Stehen
Frosch-Kreuzheben
Beine
Stell dich breitbeinig hin, die Zehen nach außen gedreht, und führ die Hände zwischen deinen Füßen Richtung Boden.
Für Männer · Im Stehen
Leiser Hampelmann
BeineArme
Stell dich aufrecht hin. Mach mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und heb dabei die Arme über den Kopf.
Für Männer · Im Stehen
Kniebeuge mit Rumpfdrehung
BeineCore
Geh in die Kniebeuge, die Hände nah am Kopf, die Brust aufgerichtet.
Für Männer · In Rückenlage
Fahrrad-Crunch – einfach
CoreBeine
Leg dich auf den Rücken, beide Füße auf dem Boden, die Hände nah am Kopf.
Für Männer · In Rückenlage
Fahrrad-Crunch – fortgeschritten
CoreBeine
Leg dich auf den Rücken, heb die Beine an und löse die Schultern vom Boden.
Für Männer · Im Sitzen
Trizeps-Dips am Boden
Arme
Setz dich hin, die Knie gebeugt, die Füße flach aufgestellt und die Hände hinter der Hüfte.
Für Männer · Im Stehen
Marschieren mit Knieheben
Beine
Stell dich aufrecht hin und marschiere auf der Stelle. Heb dabei jedes Knie etwa auf Hüfthöhe.
Für Männer · Im Stehen
Klatschen über Kopf
ArmeRücken
Stell dich aufrecht hin und streck die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
Für Männer · Im Stehen
Überkreuz-Zehenberührungen
BeineRückenCore
Stell dich breitbeinig hin und streck die Arme zur Seite aus.
Für Männer · Im Stehen
Kniebeuge mit Frontkick
Beine
Geh in die Kniebeuge, die Hände vor der Brust.
Für Männer · Im Stehen
Fersenlauf mit Brustöffner
BeineArme
Lauf locker auf der Stelle und führ dabei die Fersen zum Gesäß.
Für Männer · Im Stehen
Armkreisen
ArmeRücken
Stell dich aufrecht hin und streck beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
Für Männer · Im Stehen
Knieheben im Stand
CoreBeineArme
Stell dich aufrecht hin und streck beide Arme über den Kopf.
Für Männer · Im Sitzen
Umgekehrter Stütz halten
BeineArme
Setz dich mit gestreckten Beinen hin und leg die Hände hinter dir auf den Boden.
Für Männer · In Bauchlage
Armstreichen in Bauchlage
RückenArme
Leg dich auf den Bauch, die Knie gebeugt und die Füße angehoben. Halte die Arme knapp über dem Boden in der Schwebe.
Für Männer · In Rückenlage
Lendenrotationsdehnung
RückenCoreBeine
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße zusammen und die Arme zur Seite ausgestreckt.
Für Männer · Im Sitzen
Dehnung des oberen Trapezmuskels
RückenArme
Setz oder stell dich aufrecht hin und lass die Schultern locker.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Katze-Kuh
RückenCore
Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Hüftbeugerdehnung im Halbkniestand – rechts
Beine
Geh für die Dehnung des rechten Hüftbeugers in den Halbkniestand: ein Fuß vorn, das andere Knie auf dem Boden.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Hüftbeugerdehnung im Halbkniestand – links
Beine
Geh für die Dehnung des linken Hüftbeugers in den Halbkniestand: ein Fuß vorn, das andere Knie auf dem Boden.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Beinbeugerdehnung im halben Spagat – links
BeineRücken
Streck aus dem Kniestand das linke Bein nach vorn, die Ferse am Boden, die Zehen nach oben gerichtet.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Beinbeugerdehnung im halben Spagat – rechts
BeineRücken
Streck aus dem Kniestand das rechte Bein nach vorn, die Ferse am Boden, die Zehen nach oben gerichtet.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Adduktorendehnung im Kniestand – links
Beine
Stütz dich auf beide Hände und ein Knie und streck das linke Bein zur Seite aus, der Fuß steht auf dem Boden.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Adduktorendehnung im Kniestand – rechts
Beine
Stütz dich auf beide Hände und ein Knie und streck das rechte Bein zur Seite aus, der Fuß steht auf dem Boden.
Für Männer · Im Stehen
Brustöffner-Dehnung im Stand
Arme
Stell dich aufrecht hin und verschränk die Hände hinter dem Rücken.
Für Männer · Im Stehen
Schulterdehnung vor der Brust
ArmeRücken
Führ einen gestreckten Arm auf Schulterhöhe quer vor die Brust.
Für Männer · Im Stehen
Ellbogenkreisen
Arme
Heb die Oberarme seitlich an und beug die Ellbogen auf 90 Grad.
Für Männer · Im Stehen
Dynamisches Seitneigen
CoreRücken
Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Arme locker oder seitlich am Körper.
Für Männer · Im Stehen
Handgelenk-Aufwärmen
Arme
Streck die Arme nach vorn aus und kreise sanft mit den Handgelenken.
Für Männer · Im Stehen
Hüftkreisen im Stand
BeineRückenCore
Stell dich stabil hin, die Hände an der Hüfte, die Knie locker.
Für Männer · Im Stehen
Schattenboxen mit Beinarbeit
ArmeCore
Geh in eine lockere Boxhaltung, die Hände nah am Gesicht, die Knie leicht gebeugt.
Für Männer · Im Stehen
Kniebeuge mit Walkout
BeineArmeCore
Geh aus dem Stand in die Kniebeuge und setz die Hände vor dir auf den Boden.
Für Männer · Im Stehen
Holzhacker
CoreArmeBeine
Stell dich hin, die Füße weiter als schulterbreit, und führ die Hände über einer Schulter zusammen.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Archer-Liegestütz
Arme
Setz die Hände sehr weit auseinander auf und streck den Körper in die Plank.
Für Männer · In Rückenlage
Dead Bug
CoreBeineRücken
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und angehoben, die Arme nach oben gestreckt.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Seitstütz – links
CoreArmeBeine
Leg dich auf die linke Seite und setz den linken Unterarm unter der Schulter auf.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Seitstütz – rechts
CoreArmeBeine
Leg dich auf die rechte Seite und setz den rechten Unterarm unter der Schulter auf.
Für Männer · In Bauchlage
Kobra-Dehnung
RückenArme
Leg dich auf den Bauch und setz die Handflächen neben den Rippen auf.
Für Männer · Im Stehen
Sumo-Kniebeuge
Beine
Stell dich sehr breitbeinig hin und dreh die Zehen nach außen.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Unterarmstütz auf den Knien
CoreArmeBeine
Geh in den Unterarmstütz auf den Knien. Dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Schnelle Mountain Climbers
CoreArmeBeine
Beginne in der hohen Plank, die Hände unter den Schultern.
Für Männer · Im Sitzen
Knie-Crunch im Sitzen
CoreBeine
Setz dich hin, lehn den Oberkörper zurück und heb die Füße vom Boden ab.
Für Männer · Im Stehen
Frosch-Kreuzheben mit Sprung
Beine
Stell dich breitbeinig hin, die Zehen nach außen gedreht, und senk die Hände zwischen deinen Füßen Richtung Boden.
Für Männer · Im Stehen
Hampelmann
BeineArme
Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen, die Arme unten.
Für Männer · Im Stehen
Knieheben im Lauf
Beine
Lauf auf der Stelle und zieh die Knie schnell etwa bis auf Hüfthöhe.
Für Männer · Im Stehen
Burpee-Liegestütz
Ganzkörper
Beug dich aus dem Stand in der Hüfte nach vorn, setz die Hände auf den Boden und bring die Füße nach hinten in die Plank.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Herabschauender Hund zum Knieanziehen
CoreArmeBeine
Beginne im herabschauenden Hund, die Hüfte hoch, die Arme gestreckt.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Archer-Liegestütz auf den Knien
Arme
Knie dich auf den Boden und setz die Hände weit auseinander auf.
Für Männer · In Rückenlage
Scheibenwischer
CoreRücken
Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt, die gebeugten Beine angehoben.
Für Männer · In Rückenlage
Einbeiniges Beckenheben – links
BeineCore
Leg dich auf den Rücken, einen Fuß fest aufgestellt, das andere Bein nach oben gestreckt.
Für Männer · In Rückenlage
Einbeiniges Beckenheben – rechts
BeineCore
Leg dich auf den Rücken, einen Fuß fest aufgestellt, das andere Bein nach oben gestreckt.
Für Männer · Im Sitzen
Dehnung des unteren Rückens im Sitzen – links
RückenBeine
Setz dich für die linke Seite in die gezeigte Position, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt.
Für Männer · Im Sitzen
Dehnung des unteren Rückens im Sitzen – rechts
RückenBeine
Setz dich für die rechte Seite in die gezeigte Position, ein Bein gestreckt, das andere gebeugt.
Für Männer · Im Stehen
Liegestütze an der Wand
Arme
Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt hin und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit an der Wand auf.
Für Männer · Im Stehen
Erhöhte Liegestütze
Arme
Setz die Hände auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank und geh mit den Füßen nach hinten in eine schräge Plank.
Für Männer · Im Stehen
Unterstützte Pistol-Kniebeuge – links
BeineCore
Halte dich leicht an einem Stuhl fest, stell dich auf das linke Arbeitsbein und streck das andere Bein nach vorn.
Für Männer · Im Stehen
Unterstützte Pistol-Kniebeuge – rechts
BeineCore
Halte dich leicht an einem Stuhl fest, stell dich auf das rechte Arbeitsbein und streck das andere Bein nach vorn.
Für Männer · Im Stehen
Bulgarische Split-Kniebeuge – rechts
BeineCore
Leg den hinteren Fuß auf einem Stuhl ab und stell den vorderen Fuß fest vor dir auf.
Für Männer · Im Stehen
Bulgarische Split-Kniebeuge – links
BeineCore
Leg den hinteren Fuß auf einem Stuhl ab und stell den vorderen Fuß fest vor dir auf.
Für Männer · Im Sitzen
Beinheben im Sitzen
CoreBeine
Setz dich aufrecht hin, beide Beine gestreckt, und leg die Handflächen neben der Hüfte auf den Boden.
Für Männer · Im Sitzen
Umgekehrter Stütz im Marschieren
CoreBeineArme
Drück dich in den umgekehrten Stütz hoch, die Hände hinter dir, die Hüfte oben.
Für Männer · Im Stehen
Rumpfdrehen im Stand
CoreRückenArme
Stell dich aufrecht hin, die Füße auseinander, die Arme seitlich ausgestreckt.
Für Männer · Im Stehen
Rumpfrotation
CoreRückenBeine
Stell dich hin, die Füße auseinander, die Hände an der Hüfte.
Für Männer · Im Stehen
Schrägmuskel-Drehen im Stand
CoreBeine
Halte die Hände vor der Brust und verlagere dein Gewicht von einer Seite auf die andere.
Für Männer · Im Stehen
Seitschritt mit Armstrecken
BeineCoreArme
Mach mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und streck den gegenüberliegenden Arm diagonal über den Kopf.
Für Männer · Im Stehen
Lockerer Lauf auf der Stelle
BeineArme
Lauf locker auf der Stelle, mit kurzen, entspannten Schritten.
Für Männer · Im Stehen
Quadrizepsdehnung im Stand
Beine
Stell dich aufrecht hin, beug ein Knie und halte das Fußgelenk hinter dir fest.
Für Männer · Im Stehen
Nackenmobilisation
RückenArme
Stell dich aufrecht hin, die Schultern entspannt, die Hände an der Hüfte.
Für Männer · Im Stehen
Holzhacker mit Seitschritt
BeineCoreArme
Mach seitliche Nachstellschritte, die Knie locker, die Hände zusammen.
Für Männer · Im Stehen
Jabs und Uppercuts
ArmeCore
Geh in die Boxhaltung, ein Fuß vorn, die Fäuste nah am Gesicht.
Für Männer · Im Stehen
Scherensprünge
Beine
Stell dich in Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten.
Für Männer · Im Stehen
Seitlicher Shuffle mit Bodenberührung
Beine
Mach Nachstellschritte zu einer Seite, geh in einen seitlichen Ausfallschritt und streck die Hand neben dem gebeugten Bein zum Boden.
Für Männer · Im Stehen
Kniebeuge mit Drehsprung
BeineCore
Geh in die Kniebeuge, die Brust aufgerichtet, die Knie in einer Linie über den Füßen.
Für Männer · Im Stehen
Läufer-Knieheben – links
BeineCore
Mach mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten in einen Läufer-Ausfallschritt. Neig dich leicht nach vorn und nimm die Arme aktiv mit.
Für Männer · Im Stehen
Läufer-Knieheben – rechts
BeineCore
Mach mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten in einen Läufer-Ausfallschritt. Neig dich leicht nach vorn und nimm die Arme aktiv mit.
Für Männer · Im Stehen
Knieheben mit Schlägen
BeineArmeCore
Heb abwechselnd die Knie, bleib dabei aufrecht und drück dich leicht über den Standfuß ab.
Für Männer · Im Stehen
Seilspringen ohne Seil
BeineArme
Federe leicht auf den Fußballen, als würdest du über ein Seil springen.
Für Männer · Im Stehen
Seitlicher Lauf mit Hampelmann
BeineArme
Mach einige schnelle Laufschritte zu einer Seite und bleib dabei leichtfüßig.
Für Männer · Im Sitzen
V-Sitz mit Schlägen
CoreBeineArme
Balanciere auf dem Gesäß, den Oberkörper nach hinten gelehnt, die Füße angehoben.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Seitschritt und Armstrecken
CoreArme
Beginne in der hohen Plank und setz einen Fuß nach außen, um deine Stützbasis zu verbreitern.
Für Männer · Im Stehen
Beinbeugerdehnung im Stand – rechts
BeineRücken
Setz die rechte Ferse vor dir auf, die Zehen zeigen nach oben, und beug das andere Bein leicht.
Für Männer · Im Stehen
Beinbeugerdehnung im Stand – links
BeineRücken
Setz die linke Ferse vor dir auf, die Zehen zeigen nach oben, und beug das andere Bein leicht.
Für Männer · Im Stehen
Dehnung des unteren Rückens im Stand
RückenBeine
Stell dich hin, die Füße weiter als hüftbreit, und beug dich aus der Hüfte nach vorn.
Für Männer · Im Stehen
Seitneigen im Stand
CoreRücken
Stell dich aufrecht hin, eine Hand an der Hüfte, den anderen Arm über den Kopf gestreckt.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Herabschauender Hund
BeineArme
Setz Hände und Füße auf den Boden und schieb die Hüfte nach oben und hinten, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet.
Für Männer · Im Stehen
Trizepsdehnung über Kopf
ArmeRücken
Heb einen Arm über den Kopf und beug den Ellbogen, sodass die Hand hinter den Rücken sinkt.
Für Männer · Im Stehen
Umgekehrte Schulterdehnung
Arme
Stell dich aufrecht hin, verschränk die Hände hinter dem Rücken und streck die Ellbogen durch.
Für Männer · Im Stehen
Kniebeuge zum Knie-Crunch
BeineCore
Geh langsam in die Kniebeuge, die Hände nah am Kopf, die Brust aufgerichtet.
Für Männer · Im Stehen
Langsames Überkreuz-Knie zum Ellbogen
CoreBeine
Stell dich aufrecht hin, die Hände nah am Kopf, und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
Für Männer · In Bauchlage
Rückenstrecken mit Zug in Bauchlage
RückenArme
Leg dich auf den Bauch, die Knie gebeugt, die Füße angehoben, die Arme nach vorn gestreckt.
Für Männer · Im Stehen
Hopserlauf auf der Stelle
Beine
Mach einen Hopserlauf auf der Stelle: Heb ein Knie auf Hüfthöhe, während du dich mit dem anderen Fuß abdrückst.
Für Männer · Im Stehen
Frontkick mit Zehenberührung
BeineCore
Heb ein fast gestrecktes Bein nach vorn und halte den Oberkörper aufrecht.
Für Männer · In Rückenlage
Fersentipp-Crunch
Core
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach aufgestellt, die Schultern angehoben.
Für Männer · Im Stehen
Rückwärtsausfallschritt mit Zehenberührung
Beine
Setz einen Fuß nach hinten, geh in den Ausfallschritt nach hinten und neig dich dabei nach vorn.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Eselstritt – rechts
BeineCore
Beginne im Vierfüßlerstand, die Wirbelsäule neutral, den Core angespannt.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Eselstritt – links
BeineCore
Beginne im Vierfüßlerstand, die Wirbelsäule neutral, den Core angespannt.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Plank mit Händelaufen
ArmeCore
Halte eine hohe Plank oder einen tiefen Bärenstand, die Füße weit auseinander.
Für Männer · Im Stehen
Ausfallschritte mit Drehung
BeineCore
Mach einen tiefen Ausfallschritt und dreh den Oberkörper zum vorderen Bein, während du die Arme ausstreckst.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Unterarmstütz mit Beinheben
CoreBeineArme
Geh in den Unterarmstütz und bring deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in eine Linie.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Taubendehnung mit Wippen – links
Beine
Geh auf der linken Seite in die Taubenhaltung, das vordere Bein gebeugt, das hintere gestreckt.
Für Männer · Im Vierfüßlerstand
Taubendehnung mit Wippen – rechts
Beine
Geh auf der rechten Seite in die Taubenhaltung, das vordere Bein gebeugt, das hintere gestreckt.
Über diese Anleitungen
Jede Anleitung stammt aus der App Military Calisthenics: die Vorführung durch den Coach, die Schritte und was du bei der Bewegung spüren solltest. Schwierigkeit und Verständlichkeit sind die Werte von 1 bis 5, mit denen die App ihre Übungen einstuft. Jede Anleitung zeigt außerdem, wie oft und wie regelmäßig die Übung laut den gespeicherten Daten trainiert wurde, mit Zeitraum und Erklärungen. Die Programme für Frauen und für Männer haben jeweils eigene Übungen.
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