Cool-down für Calisthenics: ein praktischer Abschluss für dein Workout

Das Cool-down im Calisthenics-Training ist der Übergang aus dem Haupttraining heraus. Jeder vorgegebene Trainingstag enthält bereits seine Abschlussübungen. Plane Zeit ein, um dich in die Ausgangspositionen zu bringen und die Position allmählich zu wechseln.

Dieser Ratgeber soll ganz praktisch zeigen, was darin steckt. Nutze den Abschluss, um dich in angenehmem Umfang zu bewegen und die Einheit allmählich ausklingen zu lassen. Wähle einen Bewegungsumfang, der sich gut anfühlt, und achte darauf, wie es dir geht.

Die Kurzversion des ersten Tags endet mit Nackenmobilisation und Quadrizepsdehnung. Die lange Version ergänzt im Abschlussblock Katze-Kuh und die Schulterdehnung vor der Brust. Sieh dir die unterschiedlichen Ausgangspositionen und Übergänge im längeren Abschluss vorher an.

Auch ein kurzer Tag mit zehn Übungen kann also einen vollständigen, geplanten Abschluss behalten. Die Kurzversion hat ihre eigene, vollständige Auswahl an Abschlussübungen. Beide Versionen wählen unterschiedlich viel Inhalt aus derselben vorgegebenen Struktur.

Nimm dir nach einer Halteübung am Boden Zeit, die Position zu verlassen und dich auf die nächste Übung vorzubereiten. Leg das Handy so hin, dass du die Anleitung sehen kannst, ohne dich unter Last zu verdrehen. Halte die Einheit an, wenn du für die nächste Ausgangsposition länger brauchst, als der Countdown erlaubt.

Sorg bei Abschlussübungen im Stehen zuerst für einen sicheren Stand. Eine Übung, die mit einem angehobenen Bein gezeigt wird, verlangt Gleichgewicht, auch wenn sie erst am Ende der Einheit kommt. Wähle eine machbare Abschlussposition, wenn dir diese Ausgangsposition schwerfällt.

Erkenne anhand der verlinkten Anleitungen, welche Bewegung gemeint ist, und bleib dann in einem Bewegungsumfang, den du sicher beherrschst. Wähle einen sanften Umfang, aus dem du bequem wieder herauskommst. Passe den gezeigten Bewegungsumfang an deine eigene Beweglichkeit an.

Hör bei Schmerzen oder ungewöhnlichen Beschwerden auf und hol dir den Rat, den die Situation erfordert. Beschwerden, die eine individuelle Beratung brauchen, lassen sich nicht dadurch lösen, dass du ein Workout mit einem beruhigend klingenden Namen wählst.

Sobald du aus den Übungspositionen heraus bist, mach dir eine kurze Notiz zur Einheit: welche Variante du genutzt hast, wo ein Übergang mehr Zeit gebraucht hat und welche Anleitung du dir noch einmal ansehen willst. Damit kannst du die nächste Einheit leichter vorbereiten als mit der allgemeinen Notiz, dass das Workout hart war.

Wenn du beim nächsten Mal insgesamt weniger Inhalt brauchst, vergleiche kurze und lange Version. Wenn du nach einer Trainingspause zurückkehrst, nutze den Ratgeber zum Wiedereinstieg. Wie derselbe Tag beginnt, zeigt der Beitrag zum Aufwärmen mit seinem Vorbereitungsblock aus der App.