Calisthenics-Aufwärmen: passend zur Einheit, die danach kommt

Ein sinnvolles Calisthenics-Aufwärmen führt die Positionen und Bewegungsabläufe ein, die in deiner Einheit vorkommen. Sieh dir zuerst das Haupttraining an. Eine Routine mit vielen Stützübungen auf den Händen braucht eine andere Vorbereitung als ein Beintraining im Stehen.

Die Trainingstage der Pläne in der App enthalten bereits eigens zusammengestellte Aufwärmblöcke. Die kurze Version enthält eine Auswahl davon; die lange Version ergänzt weitere Bewegungen in der vorgesehenen Reihenfolge. So hast du einen konkreten Vergleich statt einer allgemeinen Liste, die in jede Einheit kopiert wird.

Der erste Tag im Plan für Männer (Anfänger) beginnt in der kurzen Version mit Klatschen über Kopf und Rumpfdrehen im Stand. Die lange Version ergänzt vor dem Haupttraining Handgelenk-Aufwärmen und Hüftkreisen im Stand. Zu allen vier gibt es Demo-Videos in der Übungsbibliothek der App.

Durch diese Ergänzungen hast du mehr Bewegungen zur Vorbereitung, die du üben kannst. Nutze sie, um die jeweilige Bewegung zu lernen und zu entscheiden, ob du mehr Vorbereitung oder eine andere Übung brauchst.

Beginne mit einem angenehmen Bewegungsumfang und einer ruhigen Rückkehr in die Ausgangsposition. Lerne bei Armbewegungen zuerst den ganzen Bewegungsablauf in einem angenehmen Umfang. Achte bei Bewegungen von Rumpf oder Hüfte darauf, ob sich der vorgesehene Körperteil bewegt, während der Rest des Körpers stabil bleibt.

Wenn dir eine Position fremd vorkommt, sieh sie dir außerhalb der zeitgesteuerten Abfolge an. Du kannst pausieren, um das Demo-Video in Ruhe anzusehen, und weitermachen, sobald der Aufbau klar ist. Nimm dir genug Vorbereitungszeit, um die nächste Position zu erkennen und einzunehmen.

Wähle die Abstützung in der Plank danach, was du nach der Vorbereitung bewältigen kannst. Vielleicht brauchst du trotzdem eine andere Abstützung oder eine andere Einheit. Wähle den Bewegungsumfang bei Kniebeugen und Ausfallschritten danach, wie sicher du diese Bewegungen beherrschst.

Wähle die Hauptübung und jede Anpassung bewusst. Eine Kniebeuge im Stand statt „Squat in den Kniestand“ verändert die Anforderung beim Übergang; das kann eine sinnvollere Anpassung sein, als einfach mehr Minuten fürs Aufwärmen anzuhängen. Schreib dir die Version auf, die du üben willst.

Die App kann Pausen verlängern, damit die gesprochene Anleitung hineinpasst. Die Zeit vor einer Bewegung kann also von einer einfachen Rechnung mit festen Pausen abweichen. Wenn die „Anleitung“ ausgeschaltet ist, sieh dir unbekannte Anweisungen an, bevor du den Countdown startest.

Der Leitfaden zu Pausen erklärt die Einstellungen der App. Die vollständige Einheit rund um dieses Aufwärmen findest du in der Schritt-für-Schritt-Anleitung zum ersten Tag. Lies zum Schluss den Vergleich zum Cool-down, wenn du auch das andere Ende des zusammengestellten Trainingstags verstehen willst.

Lies den Vorbereitungsblock genau des Tages, den du trainieren willst. Öffne den Tag, dem du folgen willst, und sieh dir seine eigene Reihenfolge an. Wenn die Vorbereitung auf das abgestimmt bleibt, was danach kommt, wird die Einheit klarer, ohne dass das Aufwärmen zu einem zweiten, davon losgelösten Workout wird.