Назва вправи ще не визначає техніку для тесту
У нашій бібліотеці є віджимання з відривом рук, а в Army Fitness Test — норматив зі схожою назвою. Використовуйте кожне джерело за його призначенням. Вправа в застосунку — це демонстрація віджимання з власною вагою, а офіційний тест має додаткові вимоги до виконання й оцінювання.
На практиці різниця полягає в тому, як саме відриваються руки. У нашому текстовому описі вправи сказано, що, опустившись на підлогу, слід ненадовго підняти обидві руки. Офіційний норматив прямо вимагає розвести руки в сторони. Для залікової спроби на тесті дотримуйтеся офіційної процедури виконання нормативу.
Опануйте вправу із застосунку так, як її описано
Віджимання з відривом рук у застосунку починається з планки на прямих руках. Опустіть груди на підлогу, ненадовго підніміть руки, поверніть їх під плечі й вижміть тіло вгору як єдине ціле. Пауза на підлозі змінює повторення порівняно з безперервним віджиманням.
Зверніть увагу на перший рух під час підйому. Якщо таз і груди піднімаються окремо, ви вже змінили задуманий жим усім тілом. Оберіть посильний варіант віджимання, переглянувши рух повністю.
Демонстрація із застосунку. Повну інструкцію дивіться на сторінці вправи.
Офіційна вимога AFT, яку варто перевірити
U.S. Army описує цей норматив як двохвилинну вправу на кількість повторень. Інструкції вимагають тримати тіло рівною лінією, плавно опускатися на підлогу й розводити обидві руки в положення літери T, перш ніж повернути долоні на місце. Повну послідовність і чинну систему оцінювання, яка стосується саме вас, дивіться на офіційній сторінці.
Повну процедуру тесту й вимоги до оцінювання беріть з офіційної сторінки нормативу. Готуючись до тестування, тренуйте й перевіряйте потрібну техніку за офіційними матеріалами.
| Аспект | Опис вправи в застосунку | Офіційний опис нормативу |
|---|---|---|
| Відрив рук | Ненадовго підняти руки. | Передбачає розведення рук у положення літери T. |
| Призначення | Тренувати вправу за демонстрацією. | Виконати визначений норматив і отримати оцінку. |
| Час | Обраний у застосунку робочий інтервал. | Двохвилинний ліміт нормативу. |
Обирайте підготовчі віджимання з огляду на їхні власні вимоги
Звичайне віджимання дає змогу тренувати опускання й жим, коли тіло спирається на руки й стопи. Віджимання з колін і варіанти з опорою змінюють положення. Вони можуть бути добрим тренуванням руху, але їхні повторення не слід зараховувати як офіційні повторення віджимань з відривом рук.
Якщо складність становить вихідне положення чи підйом, порівняйте чотири варіанти віджимань. Звичайне віджимання й віджимання лучника з колін як альтернативи розгляньте окремо: кожна з них має власні вимоги до жиму. Перш ніж обрати вправу, прочитайте її інструкцію.
Демонстрація із застосунку. Повну інструкцію дивіться на сторінці вправи.
Записуйте тренування конкретно
Записуйте, яку вправу ви насправді виконали, з яким інтервалом і яку якість руху намагалися відтворити. «Віджимання з відривом рук, тридцять секунд» — це не те саме, що залікова спроба на тесті. Таке розрізнення робить подальші порівняння зрозумілими й не дає позначці про виконання в застосунку перетворитися на заяву про спортивний результат.
Якщо ви проходите план просунутого рівня для чоловіків, перегляньте, де ця вправа з’являється поряд з іншими вправами з упором. Якщо хочете регулярно порівнювати результати в межах плану для початківців, стаття про 1-й, 15-й і 30-й дні використовує спільні для цих днів вправи, не видаючи їх за армійське тестування.
Спробуйте в бібліотеці
Що ще почитати
Про авторку
Arisa TanaphonАвторка статей про калістеніку й тренування з власною вагою
Arisa пише про калістеніку для початківців, силові тренування з власною вагою та про те, як зробити домашні тренування регулярними. У своїх статтях вона пояснює техніку вправ, прогресію й плани тренувань, спираючись на практичні демонстрації. Вона також викладає тайцзи.
