Розкладіть берпі на складові
Різні варіанти берпі поєднують кілька дій: опуститися зі стійки, поставити руки, перейти в планку, за бажанням віджатися, повернути стопи й піднятися або вистрибнути. Зміна однієї складової може зробити варіант іншим, але решти його вимог вона не прибирає.
Перш ніж обрати варіант, визначте, яку саме частину хочете змінити. Крок назад може прибрати стрибок у планку, але опора на підлогу залишиться. Варіант без віджимання прибирає віджимання, але зберігає перехід. Перевірте в демонстрації кожну складову, зокрема повернення з підлоги й завершення.
Порівняйте найчіткіші описи: з кроком назад і без віджимання
У чоловічому берпі з кроком назад інструкція пропонує переходити в планку, переставляючи по одній нозі, і повертатися без стрибка. В одному з рядків також дозволено підйом на носки. Жіноче берпі без стрибка так само описує перехід у планку кроками й повернення в стійку з підніманням рук.
У чоловічому берпі з планкою немає віджимання, але інструкція дозволяє як стрибок, так і крок у планку на прямих руках. Якщо ви хочете змінити саме ударне навантаження, обирайте варіант із кроком. Положення з руками на підлозі при цьому все одно залишається.
| Варіант | Описаний перехід | Віджимання чи завершення, яке варто перевірити |
|---|---|---|
| Берпі з кроком назад | Кроками, по одній нозі. | Підйом у стійку без стрибка; за бажанням — підйом на носки. |
| Берпі з планкою | Стрибок або крок у планку. | У письмовому описі немає віджимання. |
| Берпі без стрибка | Крок у планку й повернення стоп. | Підйом у стійку й піднімання рук. |
| Спрощене берпі | Містить перехід у планку. | Містить модифіковане віджимання з колін. |
Демонстрація із застосунку. Повну інструкцію дивіться на сторінці вправи.
Демонстрація із застосунку. Повну інструкцію дивіться на сторінці вправи.
Дві деталі в описах, на які варто звернути увагу
Жіноче спрощене берпі містить модифіковане віджимання з колін. Тобто, крім переходу на підлогу, у цьому варіанті є ще й віджимання. Обирайте його, коли переконаєтеся, що додаткове віджимання вам під силу.
Чоловіче берпі з віджиманням додає віджимання в планці й завершується стрибком. Якщо уникаєте стрибків, обирайте варіант, в інструкції до якого ви переходите в планку кроками й встаєте без стрибка, — наприклад, берпі з кроком назад.
Опануйте перехід, перш ніж виконувати повторення поспіль
Перш ніж тренуватися за інтервалом, перегляньте весь цикл і спробуйте виконати його повільно. Перевірте, чи можете ви перейти в планку, підтягнути стопи під себе й повернутися в стійку. Робіть паузу щоразу, коли потрібен час, щоб правильно зайняти наступне положення.
Обираючи варіант берпі, окремо перевірте опору на зап’ястя, положення на колінах і переходи на підлогу. На це тренування можна обрати й інший рух. Запишіть його як змінене завдання, а не як те саме берпі з рівноцінною кількістю повторень.
Обирайте заміну з огляду на все тренування
Серед закладених у застосунку альтернатив для берпі без стрибка є спрощене берпі та вихід у планку зі стійки. Перегляньте обидві: альтернатива може додати роботи або перерозподілити її. Потім перевірте наступну вправу, особливо якщо в ній теж є опора на руки.
Як зменшити ударне навантаження, читайте в статті про калістеніку без стрибків. Якщо кілька вправ з опорою на руки йдуть поспіль, скористайтеся порівнянням навантаження на зап’ястя. Наше дослідження замін вправ показує, що саме обирали в застосунку, але не може довести, що вправа, яку часто замінюють, сама по собі складніша чи менш ефективна.
Спробуйте в бібліотеці
Про авторку
Arisa TanaphonАвторка статей про калістеніку й тренування з власною вагою
Arisa пише про калістеніку для початківців, силові тренування з власною вагою та про те, як зробити домашні тренування регулярними. У своїх статтях вона пояснює техніку вправ, прогресію й плани тренувань, спираючись на практичні демонстрації. Вона також викладає тайцзи.
