Калистеника после 50: упражнения с опорой и готовые планы

Калистеника для людей старшего возраста может начинаться с упражнений с опорой и короткой посильной практики. Выбрать положение и объем работы помогут ваши текущие возможности, недавняя активность и важные для вас особенности здоровья. В этой статье разобраны такие стартовые решения для тех, кому за 50.

National Institute on Aging (Национальный институт по проблемам старения США) советует увеличивать активность постепенно, а после перерыва снова наращивать ее понемногу. Посмотрите положения на видеодемонстрациях, а затем выбирайте нагрузку исходя из собственных возможностей и индивидуальных рекомендаций, которые к вам относятся. Если на ваш выбор влияют травма, заболевание или незнакомый симптом, обратитесь за советом, подходящим именно для вашей ситуации.

Откройте первый день мужских планов начального и легкого уровня. Сравните списки упражнений двух уровней. Проверьте положение для отжиманий, удержания без опоры, требования к равновесию и то, как нужно опускаться на пол.

В женских планах тоже есть отдельные последовательности начального и легкого уровня. Выбирая раздел, вы выбираете набор видеодемонстраций, а выбирая уровень — конкретный план из приложения. Прежде чем запускать таймер, посмотрите каждое незнакомое упражнение.

В отжиманиях от стены из приложения руки остаются на стене, пока вы опускаетесь к ней и отталкиваетесь. Сначала проверьте поверхность и найдите такую стойку, в которой тело может двигаться как единое целое. Следите за всем возвратом в исходное положение, а не только за фазой опускания.

Держите глубину движения в посильных пределах. Если к стене тянется голова, а остальное тело остается на месте, это уже не то отжимание, которое задумано. Небольшое, но повторяемое движение может дать более понятную обратную связь, чем большая амплитуда, достигнутая ценой потери положения. Это наша подсказка к упражнению из приложения, а не лечение проблем с плечами или запястьями.

Даже короткая тренировка может включать тяжелую работу в упоре. Обратите внимание, какие положения вас утомили и легко ли вам потом даются обычные повседневные движения. Оставляйте время на восстановление между трудными тренировками и выбирайте дату следующей, исходя из того, как отреагировал организм.

Если вы возвращаетесь после перерыва, выберите знакомый вариант и уменьшите объем работы, который пытаетесь сравнивать. Если сразу повторить самую тяжелую из прежних тренировок, оценить, насколько постепенно идет возвращение, будет сложнее. Тренировки по порядку никуда не денутся, даже если растянуть их на более долгий срок.

Ведите короткую запись: вариант упражнения, высота опоры или расстояние до стены, длительность интервала и было ли последнее повторение похоже на первое. Эти детали позволят сравнить следующую попытку, не гадая, что дало разницу: измененный таймер или другая стойка.

Если нужна тренировка с меньшим количеством прыжков, прочитайте руководство по упражнениям с низкой ударной нагрузкой. Чтобы вернуться после пропусков, воспользуйтесь руководством по возвращению к тренировкам. Те же решения подходят и тем, кому от сорока до пятидесяти: отдельная, почти такая же программа только ради другой возрастной отметки не нужна.

Для людей от шестидесяти пяти лет рекомендации CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний США) сочетают аэробную активность, укрепление мышц не менее двух дней в неделю и упражнения на равновесие. Общая аэробная цель — 150 мин умеренной активности в неделю или соответствующий объем интенсивной. Если выполнить рекомендации полностью трудно, CDC советует подбирать активность в соответствии со своими возможностями и состоянием здоровья.

Используйте это как общий ориентир, подбирая посильный стартовый объем. Отжимания от стены тренируют одно силовое действие. У прогулки и подходящего упражнения на равновесие другое назначение. Заранее изучите каждое упражнение и обратитесь за индивидуальной консультацией, если на выбор старта влияют заболевание, опасения упасть или долгий перерыв.

Прочитайте, как упражнение начинается и заканчивается, в том числе нужно ли встать на колени, лечь или опереться на руки. Приседания с опусканием на колени — переход на колени из первого дня женского плана начального уровня. По одному названию уровня не понять, подходит ли вам такой переход.

Если вам нужен вариант для старта стоя, изучите отдельную видеодемонстрацию отжиманий от стены и другие подходящие упражнения с учетом рекомендаций, которые относятся к вам. Одно упражнение можно освоить отдельно, не беря на себя сразу все положения полной тренировки.

Освободите достаточно места для всего движения. Опора, которую вы собираетесь использовать, должна быть неподвижной и выдерживать нагрузку. Если вы пользуетесь назначенными вам вспомогательными средствами для передвижения или вам трудно сохранять равновесие, продумайте организацию упражнений вместе со специалистом, который может дать совет с учетом ваших обстоятельств.

Выберите одно знакомое посильное упражнение и небольшой объем работы без рывков. В отжиманиях от стены сначала освойте стойку и движение всем телом, а уже потом увеличивайте число повторений. Перед следующей тяжелой тренировкой оставьте время на восстановление и понаблюдайте, как отреагировал организм.

Записывайте вариант, опору и объем, выполненный под контролем. После перерыва возвращайтесь со знакомой практики меньшего объема и наращивайте нагрузку постепенно. Руководство по возвращению к тренировкам поможет организовать следующее занятие, а в руководстве по инвентарю рассказано об опорах и покрытиях.