Przejdź do treści
Dla kobietZaawansowanyFaza 2

Dzień 12: Twardszy brzuch

Plan Zaawansowany dla kobiet: dzień 12 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 12 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  4. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  5. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  6. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  7. Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi stopami

    Trudność 4/530 sek.

  8. Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)

    Trudność 4/530 sek.

  9. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad

    Trudność 2/530 sek.

  4. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  5. Sięganie do stóp w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  6. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  7. Prostowanie nóg w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  8. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  9. Deska na przedramionach z bujaniem

    Trudność 3/530 sek.

  10. Sięganie tułowiem w tył w siadzie

    Trudność 3/530 sek.

  11. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  12. Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi stopami

    Trudność 4/530 sek.

  13. Brzuszki w desce tyłem

    Trudność 3/530 sek.

  14. Przyciąganie kolan w podporze na łokciach

    Trudność 3/530 sek.

  15. Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)

    Trudność 4/530 sek.

  16. Otwieranie klatki piersiowej

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Kołysanie na boki z kolanami przy klatce

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu