Przejdź do treści
Dla kobietŚredniFaza 2

Dzień 10: Ramiona i deski

Plan Średni dla kobiet: dzień 10 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 10 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  4. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  5. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  6. Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)

    Trudność 4/530 sek.

  7. Przyciąganie kolan w podporze na łokciach

    Trudność 3/530 sek.

  8. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  9. Przyciąganie nogi w leżeniu – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Przyciąganie nogi w leżeniu – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  4. Deska z dotknięciem dłonią stopy

    Trudność 4/530 sek.

  5. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  6. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  7. Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)

    Trudność 4/530 sek.

  8. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  9. Przyciąganie kolan w podporze na łokciach

    Trudność 3/530 sek.

  10. Brzuszki w desce tyłem

    Trudność 3/530 sek.

  11. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  12. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  13. Pompki na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  14. Deska na przedramionach z bujaniem

    Trudność 3/530 sek.

  15. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  16. Naprzemienne sięganie do stóp w siadzie

    Trudność 2/530 sek.

  17. Otwieranie klatki piersiowej

    Trudność 1/530 sek.

  18. Przyciąganie nogi w leżeniu – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Przyciąganie nogi w leżeniu – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu