Przejdź do treści
Dla kobietŁatwyFaza 3

Dzień 20: Mix na całe ciało

Plan Łatwy dla kobiet: dzień 20 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 20 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  2. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  3. Burpee bez wyskoku

    Trudność 2/530 sek.

  4. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  5. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  6. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  7. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  8. Głębokie dipy na triceps

    Trudność 2/530 sek.

  9. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia ramion w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  2. Unoszenie ramienia – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  3. Unoszenie ramienia – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  4. Pompka z leżenia przodem

    Trudność 1/530 sek.

  5. Głęboka pompka na kolanach

    Trudność 1/530 sek.

  6. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  7. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  8. Burpee bez wyskoku

    Trudność 2/530 sek.

  9. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  10. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  11. Przysiad do kąta prostego

    Trudność 2/530 sek.

  12. Wchodzenie na dłonie z deski (trudniejsze)

    Trudność 4/530 sek.

  13. Deska z dotykaniem barków (trudniejsza)

    Trudność 4/530 sek.

  14. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  15. Głębokie dipy na triceps

    Trudność 2/530 sek.

  16. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Opuszczanie ugiętych nóg na boki

    Trudność 1/530 sek.

  19. Sięganie do stóp w szerokim rozkroku

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu