Przejdź do treści
Dla mężczyznEkspertFaza 4

Dzień 27: Pompki pike na finisz

Plan Ekspert dla mężczyzn: dzień 27 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 27 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z wyskokiem i skrętem

    Trudność 4/530 sek.

  4. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  5. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  6. Pompka w pozycji pike (odwrócone V)

    Trudność 5/530 sek.

  7. Deska tyłem – utrzymanie pozycji

    Trudność 4/530 sek.

  8. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  9. Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  3. Walka z cieniem z pracą nóg

    Trudność 2/530 sek.

  4. Przysiad ze skrętem tułowia

    Trudność 4/530 sek.

  5. Przysiad z wyskokiem i skrętem

    Trudność 4/530 sek.

  6. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  7. Wyskoki nożycowe

    Trudność 3/530 sek.

  8. Pompka łucznika

    Trudność 5/530 sek.

  9. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  10. Pompka w pozycji pike (odwrócone V)

    Trudność 5/530 sek.

  11. Deska w górę i w dół

    Trudność 4/530 sek.

  12. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  13. Deska tyłem – utrzymanie pozycji

    Trudność 4/530 sek.

  14. Unoszenie bioder do odwróconego stołu

    Trudność 4/530 sek.

  15. Rosyjski skręt

    Trudność 3/530 sek.

  16. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  17. Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie przodu uda w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  20. Pies z głową w dół do przyciągnięcia kolana

    Trudność 4/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu