Przejdź do treści
Dla mężczyznEkspertFaza 3

Dzień 17: Przysiady pistoletowe i skoki

Plan Ekspert dla mężczyzn: dzień 17 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 17 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia łokci

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad pistoletowy z podparciem – lewa strona

    Trudność 5/530 sek.

  4. Przysiad pistoletowy z podparciem – prawa strona

    Trudność 5/530 sek.

  5. Martwy ciąg w pozycji żaby z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  6. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  7. Deska boczna – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  8. Deska boczna – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  9. Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Rotacja tułowia

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krok w bok z sięgnięciem

    Trudność 1/530 sek.

  3. Krążenia łokci

    Trudność 1/530 sek.

  4. Skręty tułowia w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  5. Przysiad pistoletowy z podparciem – lewa strona

    Trudność 5/530 sek.

  6. Przysiad pistoletowy z podparciem – prawa strona

    Trudność 5/530 sek.

  7. Martwy ciąg w pozycji żaby z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  8. Dynamiczny przysiad z wyskokiem

    Trudność 4/530 sek.

  9. Przysiad z wyskokiem i skrętem

    Trudność 4/530 sek.

  10. Bieg z wysokimi kolanami

    Trudność 3/530 sek.

  11. Deska z dotykaniem barku

    Trudność 4/530 sek.

  12. Deska boczna – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  13. Deska boczna – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  14. Marsz w desce tyłem

    Trudność 5/530 sek.

  15. Brzuszek z przyciąganiem kolan w siadzie

    Trudność 5/530 sek.

  16. Dynamiczny brzuszek

    Trudność 3/530 sek.

  17. Rozciąganie lędźwi w siadzie – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie lędźwi w siadzie – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie tyłu uda w staniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie tyłu uda w staniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu