Przejdź do treści
Dla mężczyznEkspertFaza 2

Dzień 11: Deska w ruchu

Plan Ekspert dla mężczyzn: dzień 11 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 15 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 20
  • Dzień 11 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia bioder w staniu

    Trudność 2/530 sek.

  2. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  3. Unoszenie kolana w staniu

    Trudność 3/530 sek.

  4. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  5. Szybka wspinaczka

    Trudność 4/530 sek.

  6. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  7. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  8. Nożyce pionowe

    Trudność 3/530 sek.

  9. Pies z głową w dół do przyciągnięcia kolana

    Trudność 4/530 sek.

  10. Koci grzbiet

    Trudność 1/530 sek.

20 ćwiczeń, około 15 min z przerwami.

  1. Krążenia bioder w staniu

    Trudność 2/530 sek.

  2. Klaśnięcia nad głową

    Trudność 1/530 sek.

  3. Rozgrzewka nadgarstków

    Trudność 1/530 sek.

  4. Skłon boczny w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  5. Unoszenie kolana w staniu

    Trudność 3/530 sek.

  6. Pajacyk

    Trudność 2/530 sek.

  7. Wykrok w tył z uniesieniem kolana

    Trudność 4/530 sek.

  8. Przysiad z przyciągnięciem kolana

    Trudność 2/530 sek.

  9. Deska boczna – lewa strona

    Trudność 4/530 sek.

  10. Deska boczna – prawa strona

    Trudność 4/530 sek.

  11. Deska z krokiem i sięgnięciem

    Trudność 5/530 sek.

  12. Szybka wspinaczka

    Trudność 4/530 sek.

  13. Deska z dotykaniem barku

    Trudność 4/530 sek.

  14. Deska z przekładaniem rąk

    Trudność 4/530 sek.

  15. Deska na przedramionach

    Trudność 3/530 sek.

  16. Nożyce pionowe

    Trudność 3/530 sek.

  17. Pies z głową w dół do przyciągnięcia kolana

    Trudność 4/530 sek.

  18. Koci grzbiet

    Trudność 1/530 sek.

  19. Rozciąganie przywodzicieli w klęku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  20. Rozciąganie przywodzicieli w klęku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu