Przejdź do treści
Dla kobietEkspertFaza 2

Dzień 9: Wykroki i nogi

Plan Ekspert dla kobiet: dzień 9 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 9 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  4. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  5. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  6. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  7. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  8. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  9. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  4. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  5. Wyskok z półprzysiadu

    Trudność 2/530 sek.

  6. Przysiad z klęku

    Trudność 2/530 sek.

  7. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  8. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  9. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  10. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  11. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  12. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  13. Prostowanie nóg w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  14. Unoszenie nóg w kształt V na brzuchu

    Trudność 2/530 sek.

  15. Unoszenie ugiętych nóg w leżeniu przodem

    Trudność 2/530 sek.

  16. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  17. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  18. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu