Przejdź do treści
Dla kobietEkspertFaza 1

Dzień 4: Przysiady i core

Plan Ekspert dla kobiet: dzień 4 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 4 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Wyskok z półprzysiadu

    Trudność 2/530 sek.

  4. Przysiad z klęku

    Trudność 2/530 sek.

  5. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  6. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  7. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  8. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  9. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Krążenia ramion w staniu

    Trudność 1/530 sek.

  4. Wyskok z półprzysiadu

    Trudność 2/530 sek.

  5. Przysiad z klęku

    Trudność 2/530 sek.

  6. Przysiad z uniesieniem nogi

    Trudność 2/530 sek.

  7. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  8. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  9. Przysiad do kąta prostego

    Trudność 2/530 sek.

  10. Pulsowanie w wykroku – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  11. Pulsowanie w wykroku – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  12. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  13. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  14. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  15. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  16. Rozciąganie ramienia za głową – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  17. Rozciąganie ramienia za głową – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  18. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu