Przejdź do treści
Dla kobietEkspertFaza 4

Dzień 27: Ostatni dzień nóg

Plan Ekspert dla kobiet: dzień 27 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 27 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  4. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  5. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  6. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  7. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  8. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  9. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  10. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Krążenia tułowia – w lewo

    Trudność 1/530 sek.

  2. Krążenia tułowia – w prawo

    Trudność 1/530 sek.

  3. Szybki bieg w miejscu

    Trudność 1/530 sek.

  4. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  5. Przysiad z uniesieniem nogi

    Trudność 2/530 sek.

  6. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  7. Przysiad boczny z uniesieniem kolana – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  8. Pulsowanie w wykroku – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  9. Pulsowanie w wykroku – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  11. Superwoman – utrzymanie pozycji

    Trudność 3/530 sek.

  12. Prostowanie nóg w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  13. Sięganie w pozycji kraba

    Trudność 3/530 sek.

  14. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – lewa strona

    Trudność 3/530 sek.

  15. Przyciąganie i prostowanie jednej nogi – prawa strona

    Trudność 3/530 sek.

  16. Skręt tułowia w siadzie z otwarciem ramion

    Trudność 2/530 sek.

  17. Skręt kręgosłupa w leżeniu – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Skręt kręgosłupa w leżeniu – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  19. Opuszczanie ugiętych nóg na boki

    Trudność 1/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu