Przejdź do treści
Dla kobietEkspertFaza 2

Dzień 13: Cardio i core

Plan Ekspert dla kobiet: dzień 13 z 30. Przejrzyj ćwiczenia po kolei, od rozgrzewki po schłodzenie, i wybierz krótką lub wydłużoną sesję.

  • 8 min lub 14 min
  • Ćwiczenia: 10 lub 19
  • Dzień 13 z 30

Ćwiczenia na dziś

Wersja wydłużona ma dodatkowe ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Długość sesji

10 ćwiczeń, około 8 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  4. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  5. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  6. Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi stopami

    Trudność 4/530 sek.

  7. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  8. Wchodzenie na dłonie z deski na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  9. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  10. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

19 ćwiczeń, około 14 min z przerwami.

  1. Skłony boczne w talii – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  2. Skłony boczne w talii – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  3. Przysiad z boku na bok

    Trudność 1/530 sek.

  4. Burpee uproszczone

    Trudność 4/530 sek.

  5. Wykroki w tył

    Trudność 3/530 sek.

  6. Marsz dłońmi w przód ze stania

    Trudność 4/530 sek.

  7. Brzuszki w siadzie

    Trudność 4/530 sek.

  8. Skręty tułowia w siadzie z uniesionymi stopami

    Trudność 4/530 sek.

  9. Brzuszki w desce tyłem

    Trudność 3/530 sek.

  10. Sięganie tułowiem w tył w siadzie

    Trudność 3/530 sek.

  11. Pompka z wyciągnięciem ręki w przód

    Trudność 3/530 sek.

  12. Nożyce w leżeniu

    Trudność 4/530 sek.

  13. Sięganie do stóp w leżeniu

    Trudność 3/530 sek.

  14. Wchodzenie na dłonie z deski na kolanach

    Trudność 3/530 sek.

  15. Deska z unoszeniem nóg

    Trudność 3/530 sek.

  16. Skręt w niskim wykroku – lewa strona

    Trudność 1/530 sek.

  17. Skręt w niskim wykroku – prawa strona

    Trudność 1/530 sek.

  18. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – lewa strona

    Trudność 2/530 sek.

  19. Rozciąganie uda w leżeniu przodem – prawa strona

    Trudność 2/530 sek.

Czasy są szacunkowe: na każde ćwiczenie 30 sekund pracy oraz 15 sekund na odpoczynek i przejście do następnego.

Poradniki do tego treningu