Jak korzystać z aplikacji Military Calisthenics: od demonstracji do ukończonej sesji

Aplikacja Military Calisthenics łączy demonstracje ćwiczeń, uporządkowane plany treningowe i odtwarzacz z timerem, przy którym ćwiczysz razem z trenerem. Zacznij od wyboru planu i przejrzenia listy ćwiczeń z pierwszego dnia, a przed startem ustaw czas pracy i odpoczynku.

Najpierw wybierz wersję demonstracji (dla kobiet lub dla mężczyzn) i poziom planu. Obie wersje mają różne, osobno ułożone sekwencje. Każda ma pięć poziomów i trzydzieści dni planu. Zanim uznasz, że nazwa poziomu odpowiada temu, co obecnie potrafisz, przejrzyj pierwszy dzień.

Ekran „Mój plan” pokazuje harmonogram i ponumerowane sesje. Poniższy obraz to zrzut ekranu aplikacji udostępniony na potrzeby tej strony. Widoczne na nim wartości czasu i kalorii to szacunki do planowania, a nie pomiar treningu konkretnej osoby.

Otwórz dzień, żeby zobaczyć jego sekwencję. Na niektórych ekranach aplikacji krótsza wersja nazywa się „Normalny”, a dłuższa „Długi”; w naszej bibliotece na stronie nazywamy je wersją krótką i wydłużoną. Istotna różnica dotyczy listy ćwiczeń: wersja wydłużona dodaje ćwiczenia w rozgrzewce, części głównej i schłodzeniu.

Przykładowy ekran poniżej pokazuje te części oraz menu ćwiczenia obok poszczególnych ćwiczeń. Nieznane ćwiczenia obejrzyj, zanim uruchomisz pełny timer. Na stronie internetowej pełny opis dnia zawiera też przy każdym ćwiczeniu link do jego demonstracji i instrukcji.

Otwórz demonstrację, żeby poznać pozycję wyjściową, tor ruchu i powrót. Nasza pompka na podłodze zaczyna się na przykład w podporze na prostych rękach (wysokiej desce) i wymaga kontrolowanego opuszczenia oraz wypchnięcia bez opadania bioder. Porównując wymagania różnych pompek, możesz zajrzeć do pokrewnych wersji: o ścianę, na podwyższeniu lub na kolanach.

Zanim zamienisz ćwiczenie, przeczytaj opis tego, na które je zamieniasz. Pokrewna opcja może być trudniejsza, łatwiejsza albo po prostu inna. Aplikacja pozwala też cofnąć zamianę („Przywróć oryginał”). Własna notatka o ćwiczeniu z planu i wybranej wersji ułatwi późniejsze porównywanie sesji.

W ustawieniach treningu możesz wybrać czas pracy 30, 40 lub 50 s. Gdy włączone są „Wskazówki”, przygotowanie może dopasować się do długości głosowego objaśnienia. Po wyłączeniu opcji „Wskazówki” pojawia się ręczny wybór odpoczynku od 5 do 30 s. Dodatkowe pauzy i tak wydłużają sesję.

Muzyka i wskazówki głosowe to osobne ustawienia. Dobierz je do tego, jak chcesz ćwiczyć, a po zmianie długości sesji sprawdź ustawienie czasu pracy. Gdy wybierzesz dłuższą listę ćwiczeń, osobno sprawdź też czas pracy.

Ukończone dni i historia sesji pomagają ci odnaleźć miejsce w planie i wrócić do zapisanej pracy. Ustawienie ciała, liczbę poprawnych powtórzeń i jakość przytrzymań zapisuj we własnych notatkach. Jeśli zależy ci na takich porównaniach, prowadź własne notatki z wynikami.

Jako pierwszą sesję do przejrzenia otwórz Plan Początkujący dla mężczyzn, dzień 1 albo pierwszy dzień dla kobiet. Poradnik o timerze i porównanie długości sekwencji dokładniej wyjaśniają obie decyzje dotyczące ustawień. Ceny w sklepie, warunki okresu próbnego i dostępność funkcji sprawdź przy pobieraniu w aktualnym opisie aplikacji i na ekranie zakupu.