10-minutowy trening kalisteniczny: gotowe zestawy z wideo

Dziesięciominutowy trening kalisteniczny potrzebuje ustalonej kolejności ćwiczeń i czasu na zmianę pozycji. Oba poniższe zestawy z aplikacji mają po dwanaście ćwiczeń. Przy 30 s pracy, 20 s odpoczynku i 15 s przygotowania na starcie każdy z nich trwa 9:55.

Najpierw zdecyduj, na czym chcesz się skupić: „Łagodna sekwencja na core” to trening dla kobiet na core, a „Aktywacja górnej części pleców” – trening dla mężczyzn na plecy. Czas wychodzi ten sam, ale ćwiczenia są inne. Zanim wybierzesz, obejrzyj pozycje podporowe w obu sesjach.

To wyliczenie zakłada ręcznie ustawiony odpoczynek, więc wyłącz „Wskazówki”. Między dwunastoma ćwiczeniami jest jedenaście odpoczynków, do tego jedno przygotowanie na starcie. Każda pauza, dodatkowe ustawianie się czy przygotowanie z komunikatami głosowymi wydłuża sesję.

Sekwencja zaczyna się od skłonów w talii i sięgania w staniu, a potem przechodzi do pracy tułowia w leżeniu i w siadzie. Zanim zaczniesz całą listę, przeczytaj, jak schodzisz na podłogę.

Otwórz trening „Łagodna sekwencja na core”, aby zobaczyć tę sesję w aplikacji i wszystkie demonstracje. Poniżej pełna kolejność ćwiczeń.

Brzuszki z jedną nogą uniesioną i brzuszki skośne wymagają innego ułożenia kończyn i tułowia. Prześledź cały ruch – wejście w pozycję i powrót – a potem wybierz zakres, nad którym zachowasz kontrolę. Rozchylanie nóg w siadzie podpartym to kolejne ustawienie po pracy w leżeniu.

Końcowe skręty kręgosłupa na lewą i prawą stronę mają własne pozycje wyjściowe. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na ustawienie się po każdej stronie. Odpoczynek to zapas przewidziany w planie; zatrzymaj trening, jeśli nauka przejścia trwa dłużej.

Jeśli najpierw uczysz się podstawowych ćwiczeń w staniu, poradnik dla początkujących kobiet proponuje inny gotowy dzień na start. Wybór sesji z dwunastoma ćwiczeniami to decyzja o czasie, a wybór konkretnych ćwiczeń – osobna decyzja o tym, na co pozwalają twoje możliwości.

Ta lista łączy przygotowanie w staniu, zadania dla tułowia w podporze i ruchy ramion w leżeniu przodem. Obejrzyj wcześniej deskę na przedramionach i sposób przejścia do ćwiczeń w leżeniu.

Otwórz trening „Aktywacja górnej części pleców”, aby zobaczyć tę sesję w aplikacji i wszystkie demonstracje. Poniżej pełna kolejność ćwiczeń.

Jeśli chcesz włączyć tę sesję do planu, skorzystaj z poradnika o treningu kalistenicznym dla mężczyzn – pomoże ci wybrać poziom i zaplanować progresję.

Przed ruchami ramion w leżeniu przodem i innymi zadaniami na plecy sesja prowadzi przez deskę na przedramionach. Zanim ruszy timer, ustaw stabilne podparcie na łokciach. W ćwiczeniach w leżeniu przodem prowadź ramiona torem pokazanym na wideo i unoś je tylko na tyle, na ile zachowujesz kontrolę.

Superman naprzemienny angażuje przeciwległe kończyny, a dead bug, który pojawia się później, wykonujesz w leżeniu na plecach. Przeczytaj opis obu pozycji wyjściowych, żeby świadomie zmienić ułożenie ciała. Zostaw wystarczająco dużo miejsca na pełne wyciągnięcie rąk i nóg.

Ta lista skupiona na plecach stawia inne zadanie pod względem oporu niż podciąganie na drążku. Poradnik o treningu pleców bez drążka wyjaśnia tę różnicę i zawiera dłuższą sekwencję z aplikacji.

Przed startem obejrzyj nieznane ci ćwiczenia. Na etapie nauki rób mniej powtórzeń, ale w dobrej technice, nawet jeśli nie wykorzystasz całego czasu pracy. Postaw telefon tak, żeby móc odczytać ekran między ćwiczeniami bez obracania się w pozycji podporowej.

Jeśli przygotowanie do ćwiczenia zajmuje więcej czasu niż wybrany odpoczynek, zatrzymaj trening i spokojnie się ustaw. 9:55 to czas przy podanych założeniach. Przydaje się do planowania znanego zestawu, ale pierwsza sesja, podczas której dopiero się uczysz, zasługuje na więcej czasu.

Krótki trening też może zawierać wymagający podpór na dłoniach albo trudne zadania dla tułowia. Sprawdź, co pokrywa się z twoimi pozostałymi treningami. Między wymagającymi sesjami zostaw czas na regenerację, a wokół sesji, które możesz powtarzać, planuj zwykłą codzienną aktywność.

Jeśli szukasz dłuższej listy z aplikacji, porównaj poradnik o treningu piętnastominutowym i poradnik o treningu dwudziestominutowym. Różnią się liczbą ćwiczeń i ustawieniami czasu pracy, więc patrz nie tylko na deklarowany czas, ale też na same ćwiczenia.

W ogólnych decyzjach dotyczących siły pomoże ci poradnik o najlepszych ćwiczeniach, który porównuje grupy ćwiczeń. Kontrolę masy ciała możesz zaplanować osobno, korzystając z poradnika o aktywności.

Czy dziesięć minut wystarczy na początek? Tak: dziesięć minut wystarczy, żeby nauczyć się ćwiczeń i zacząć budować nawyk. Dobierz obciążenie do swoich możliwości i wybierz sesję, która pasuje do twojego szerszego celu treningowego.

Czy mogę zamiast tego ustawić pięćdziesiąt sekund pracy? Możesz wybrać inny interwał pracy, ale wtedy ta sama lista dwunastu ćwiczeń trwa łącznie inaczej. Przelicz czas od nowa, zamiast zakładać, że szacunek dziesięciu minut nadal obowiązuje.

Czy łączyć obie listy? Zacznij od wyboru odpowiedniej sesji. Połączenie obu daje zestaw z dwudziestoma czterema ćwiczeniami, o innym obciążeniu i czasie trwania.

Czy potrzebuję sprzętu? Sprawdź, jakiej powierzchni i jakiego podparcia wymaga każde wybrane ćwiczenie. Poradnik o sprzęcie dla początkujących pomoże ci przygotować miejsce.