Per donnePrincipiante

Programma di calisthenics per donne, livello Principiante

Impara i movimenti e costruisci una prima routine. Apri un giorno qui sotto per vederne i movimenti e scegli la versione Breve o quella Estesa.

30 giorni di allenamento
8-14 min al giorno
Versioni Breve ed Estesa
Per donne

Vedi il giorno 1

I tuoi 30 giorni

Quattro fasi; ogni giorno va dal riscaldamento al defaticamento. Apri un giorno per vederne i movimenti.

Fase 1 Giorni 1–7

Giorno 1
Squat e affondiBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 2
Glutei a terraBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 3
Addominali e piegamentiBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 4
Gambe e schiena: le basiBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 5
Crunch e piegamentiBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 6
Braccia e pettoBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 7
Reset dolceBreve 8 min, Estesa 14 min

Fase 2 Giorni 8–14

Giorno 8
Core e gambeBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 9
Affondi e femoraliBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 10
Braccia tonicheBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 11
Gambe e gluteiBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 12
Pancia più sodaBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 13
Gambe, braccia e schienaBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 14
Allunga e respiraBreve 8 min, Estesa 14 min

Fase 3 Giorni 15–21

Giorno 15
Metà percorso: coreBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 16
Gambe che ti portanoBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 17
Piegamenti e plankBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 18
Gambe e coreBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 19
Core profondoBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 20
Gambe e bracciaBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 21
Lento e facileBreve 8 min, Estesa 14 min

Fase 4 Giorni 22–30

Giorno 22
Core e plankBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 23
Glutei e femoraliBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 24
Spinta per la parte altaBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 25
Squat e crunchBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 26
Gran finale coreBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 27
Ultimo giorno gambeBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 28
Atterraggio morbidoBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 29
Prova generaleBreve 8 min, Estesa 14 min
Giorno 30
Ultimo roundBreve 8 min, Estesa 14 min

Segui questo piano nell'app

L'app ricorda a che punto sei del piano, riproduce ogni giorno come video guidato e mostra gli allenamenti che hai fatto.

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