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FemmesMoyenPhase 1

Jour 7 – Récupération douce

Programme Moyen pour femmes, jour 7 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 7 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  4. Squat

    Difficulté 2/530 s

  5. Touches des pointes de pieds jambes écartées

    Difficulté 2/530 s

  6. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  7. Touches de pieds croisées, en position assise

    Difficulté 2/530 s

  8. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

  9. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Cercles de jambe debout à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles de jambe debout à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Squat d’un côté à l’autre

    Difficulté 1/530 s

  4. Talons-fesses

    Difficulté 2/530 s

  5. Squat

    Difficulté 2/530 s

  6. Touches des pointes de pieds jambes écartées

    Difficulté 2/530 s

  7. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  8. Touches de pieds croisées, en position assise

    Difficulté 2/530 s

  9. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

  11. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  12. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

  13. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

  14. Étirement jambe tendue allongé à gauche

    Difficulté 2/530 s

  15. Étirement jambe tendue allongé à droite

    Difficulté 2/530 s

  16. Étirement en torsion allongé à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Étirement en torsion allongé à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Bascules latérales des genoux

    Difficulté 1/530 s

  19. Ouverture de la poitrine

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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