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FemmesMoyenPhase 3

Jour 17 – Circuit de planches

Programme Moyen pour femmes, jour 17 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 17 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Flexion latérale du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Flexion latérale du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  4. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  5. Superman alterné bras-jambe

    Difficulté 2/530 s

  6. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  7. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  8. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  9. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Flexion latérale du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Flexion latérale du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Rotations des bras debout

    Difficulté 1/530 s

  4. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  5. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  6. Superman alterné bras-jambe

    Difficulté 2/530 s

  7. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  8. Torsion assise avec ouverture des bras

    Difficulté 2/530 s

  9. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  10. Genoux poitrine en appui sur les coudes

    Difficulté 3/530 s

  11. Pompes sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  12. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  13. Levée du bras à gauche

    Difficulté 2/530 s

  14. Levée du bras à droite

    Difficulté 2/530 s

  15. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du quadriceps à plat ventre à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du quadriceps à plat ventre à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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