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FemmesMoyenPhase 2

Jour 12 – Ventre plus ferme

Programme Moyen pour femmes, jour 12 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 12 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  2. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  4. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  5. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  6. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  7. Ciseaux sur le dos

    Difficulté 4/530 s

  8. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  9. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  10. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Squat

    Difficulté 2/530 s

  2. Main gauche vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  3. Main droite vers la pointe du pied

    Difficulté 1/530 s

  4. Genoux poitrine en appui sur les coudes

    Difficulté 3/530 s

  5. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  6. Crunchs en planche inversée

    Difficulté 3/530 s

  7. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  8. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  9. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  10. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  11. Ciseaux sur le dos

    Difficulté 4/530 s

  12. Extension des jambes sur le dos

    Difficulté 3/530 s

  13. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  14. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  15. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  16. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  17. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

  18. Rotations des genoux au sol

    Difficulté 1/530 s

  19. Touches des pointes de pieds jambes écartées

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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