Aller au contenu
FemmesExpertPhase 1

Jour 4 – Squats & abdos

Programme Expert pour femmes, jour 4 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 4 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Flexion latérale du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Flexion latérale du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Demi-squat sauté

    Difficulté 2/530 s

  4. Squat aux genoux

    Difficulté 2/530 s

  5. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  6. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  7. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  8. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  9. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Flexion latérale du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Flexion latérale du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Rotations des bras debout

    Difficulté 1/530 s

  4. Demi-squat sauté

    Difficulté 2/530 s

  5. Squat aux genoux

    Difficulté 2/530 s

  6. Squat avec levée de jambe

    Difficulté 2/530 s

  7. Squat latéral avec levée de genou à gauche

    Difficulté 2/530 s

  8. Squat latéral avec levée de genou à droite

    Difficulté 2/530 s

  9. Squat à 90 degrés

    Difficulté 2/530 s

  10. Fente pulsée à gauche

    Difficulté 2/530 s

  11. Fente pulsée à droite

    Difficulté 2/530 s

  12. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  13. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  14. Extension du crabe

    Difficulté 3/530 s

  15. Superman maintenu

    Difficulté 3/530 s

  16. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  17. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

  18. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  19. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

Guides associés