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FemmesExpertPhase 3

Jour 19 – Gainage profond

Programme Expert pour femmes, jour 19 sur 30. Découvrez les exercices dans l’ordre, de l’échauffement au retour au calme, et choisissez la séance courte ou la longue.

  • 8 min ou 14 min
  • 10 ou 19 exercices
  • Jour 19 sur 30

Les exercices du jour

La version longue ajoute des exercices dans l’échauffement, la partie principale et le retour au calme.

Durée de la séance

10 exercices, environ 8 min, repos compris.

  1. Cercles du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  4. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  5. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  6. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  7. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  8. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  9. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  10. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

19 exercices, environ 14 min, repos compris.

  1. Cercles du buste à gauche

    Difficulté 1/530 s

  2. Cercles du buste à droite

    Difficulté 1/530 s

  3. Course rapide sur place

    Difficulté 1/530 s

  4. Planche main-pied

    Difficulté 4/530 s

  5. Crunch assis

    Difficulté 4/530 s

  6. Passages planche haute-basse – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  7. Torsions du buste assis pieds surélevés

    Difficulté 4/530 s

  8. Extension arrière du buste assis

    Difficulté 3/530 s

  9. Pompe avec extension du bras

    Difficulté 3/530 s

  10. Jambe repliée-tendue à gauche

    Difficulté 3/530 s

  11. Jambe repliée-tendue à droite

    Difficulté 3/530 s

  12. Planche avec touches d’épaule – version difficile

    Difficulté 4/530 s

  13. Balancements en planche sur avant-bras

    Difficulté 3/530 s

  14. Touches des pointes de pieds au sol

    Difficulté 3/530 s

  15. Pompes sur les genoux

    Difficulté 3/530 s

  16. Fente du coureur avec torsion à gauche

    Difficulté 1/530 s

  17. Fente du coureur avec torsion à droite

    Difficulté 1/530 s

  18. Étirement du triceps derrière la tête à gauche

    Difficulté 2/530 s

  19. Étirement du triceps derrière la tête à droite

    Difficulté 2/530 s

Durées estimées : 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos et de transition par exercice.

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