Temps de repos en calisthenics : réglez l’effort et la récupération séparément

Le nombre d’exercices, le temps d’effort et le temps de repos influent tous sur une séance de calisthenics. Dans l’application, le choix entre version courte et version longue (réglage « Durée de l’entraînement » : « Normal » ou « Long ») modifie la sélection d’exercices. Les « Réglages d’entraînement » proposent, de leur côté, 30, 40 ou 50 secondes d’effort par exercice.

Le repos comporte une autre subtilité importante : quand le guidage vocal est activé, la préparation s’adapte à la durée des explications parlées. Le sélecteur manuel du repos apparaît lorsque le guidage est désactivé. Une valeur par défaut enregistrée ou une estimation du site ne peut donc pas vous indiquer la pause exacte avant chaque exercice.

Les options d’effort sont de 30, 40 et 50 secondes. Pour le repos manuel, vous pouvez choisir 5, 10, 15, 20, 25 ou 30 secondes. Par défaut, une nouvelle installation de l’application Military Calisthenics règle le repos sur 20 secondes, mais une installation existante peut conserver la valeur enregistrée auparavant.

Le premier temps de préparation est géré à part. Pendant la lecture, l’application peut allonger la préparation lorsque son audio l’exige. Vous pouvez aussi mettre en pause si vous avez besoin de plus de temps pour vous mettre en position. Voyez le sélecteur comme un simple réglage, pas comme une raison de précipiter une transition peu sûre ou mal comprise.

Prenons un exemple avec dix exercices, 30 secondes d’effort, une préparation initiale de 15 secondes et neuf repos de 20 secondes : le total de base est de 495 secondes, soit 8 min 15 s. Avec vingt exercices et les mêmes hypothèses, on arrive à 995 secondes, soit 16 min 35 s.

Ces calculs ne tiennent pas compte des pauses supplémentaires, du temps de transition ni des éventuels allongements liés à l’audio. La préparation et les repos s’ajoutent au temps d’exercice actif. Ces chiffres diffèrent aussi de l’estimation standard utilisée sur le site pour les comparaisons, qui compte 45 secondes par exercice listé.

Accordez-vous plus de récupération ou mettez en pause dès que la mise en place demande plus de temps. Si le volume de travail par exercice est trop élevé, raccourcissez le temps d’effort ou arrêtez l’exercice plus tôt. Si vous avez besoin d’une liste d’exercices plus réduite, voyez ce que propose la version courte.

Quand vous apprenez une nouvelle variante, gardez vos autres réglages habituels. Changer de variante de pompe et allonger l’intervalle en même temps empêche de savoir quel changement a rendu la séance plus exigeante. Vérifiez et enregistrez les réglages souhaités pour la séance suivante.

Le déroulé détaillé du jour 1 présente l’enchaînement de dix exercices sur lequel repose le premier exemple. Le guide version courte ou version longue indique les exercices ajoutés dans la version longue. Servez-vous des deux quand il vous faut une séance qui tienne dans le temps dont vous disposez réellement.

Pour juger votre séance, tenez compte de vos observations sur les mouvements en plus du minuteur. Si vous terminez un intervalle avant la fin parce que votre position a changé, notez la partie maîtrisée que vous avez réalisée. Vous aurez ainsi un repère plus utile que si vous considériez chaque seconde écoulée comme un travail équivalent.