Laisser de la place aux derniers exercices de la séance
En calisthenics, le retour au calme est la phase de transition qui suit la partie principale. Chaque jour conçu dans l’application comprend déjà ses exercices de fin de séance. Prévoyez du temps pour leur mise en place et pour changer de position progressivement.
Ce guide a un but pratique : montrer ce contenu. Profitez de la fin de séance pour bouger dans une amplitude confortable et sortir progressivement de l’effort. Gardez des mouvements d’une amplitude qui vous convient et restez à l’écoute de vos sensations.
Ce que contient réellement le premier jour du parcours hommes
La version courte du premier jour se termine par la mobilité du cou et l’étirement quadriceps debout. La version longue ajoute le chat-vache et l’étirement d’épaule croisé dans son bloc de fin de séance. Dans la version longue, regardez donc à l’avance les différentes positions de départ et les transitions de la fin de séance.
Une version courte de dix exercices peut donc conserver une fin de séance complète et planifiée. La version courte a sa propre sélection complète d’exercices de fin de séance. Les deux versions puisent une quantité différente de contenu dans la même structure conçue pour l’application.
| Exercice de fin de séance | Premier jour, version courte | Premier jour, version longue |
|---|---|---|
| Chat-vache | Non inclus | Inclus |
| Mobilité du cou | Inclus | Inclus |
| Étirement d’épaule croisé | Non inclus | Inclus |
| Étirement quadriceps debout | Inclus | Inclus |
Démonstration de l’application. Ouvrez le guide de l’exercice pour consulter toutes les instructions.
Démonstration de l’application. Ouvrez le guide de l’exercice pour consulter toutes les instructions.
Sortir des positions d’appui de façon maîtrisée
Après un maintien au sol, prenez le temps de quitter la position et de vous préparer à l’exercice suivant. Placez le téléphone de façon à pouvoir lire la consigne sans devoir vous retourner pendant que vous êtes en appui. Faites une pause si la position de départ suivante demande plus de temps que le compte à rebours ne le permet.
Pour les exercices de fin de séance debout, commencez par trouver des appuis stables. Un mouvement montré avec une jambe levée sollicite toujours l’équilibre, même s’il arrive en fin de séance. Si cette mise en place est difficile, choisissez une position de fin de séance à votre portée.
Garder une amplitude confortable
Servez-vous des instructions en lien pour identifier le mouvement attendu, puis restez dans une amplitude que vous contrôlez. Choisissez une amplitude douce et contrôlée, dont vous pouvez sortir sans difficulté. Adaptez l’amplitude montrée dans la démonstration à vos propres capacités de mouvement.
Arrêtez-vous en cas de douleur ou de symptôme inhabituel, et demandez l’avis que la situation exige. Un symptôme qui nécessite un avis individuel ne se règle pas en choisissant une séance au titre rassurant.
Profiter de la fin de séance pour préparer la suivante
Une fois les exercices terminés, prenez une courte note sur la séance : la variante utilisée, l’endroit où une transition a demandé plus de temps et la consigne que vous voulez revoir. La séance suivante sera plus facile à préparer qu’avec une remarque générale du type « la séance était dure ».
Si vous avez besoin de moins de contenu la prochaine fois, comparez les versions courte et longue. Si vous reprenez après une pause, consultez le guide pour reprendre l’entraînement. Pour le début de ce même jour, l’article sur l’échauffement présente son bloc de préparation.
À essayer dans la bibliothèque
À propos de l’autrice
Arisa TanaphonRédactrice spécialisée en calisthenics et en entraînement au poids du corps
Arisa écrit sur la calisthenics pour débutants, la force au poids du corps et la mise en place d’une routine d’entraînement régulière à la maison. Ses guides expliquent la technique des exercices, la progression et les programmes d’entraînement à l’aide de démonstrations concrètes. Elle enseigne aussi le tai-chi.
