Fentes arrière et squats fendus : travailler les deux côtés

Dans la fente arrière, on recule un pied, on descend puis on revient debout. Dans le squat fendu en position fixe, les pieds restent en position fendue pendant la descente et la remontée. Les deux reposent sur une position décalée, mais le pas répété ajoute un travail différent de coordination et d’équilibre.

Choisissez le schéma que vous voulez apprendre avant de commencer une série chronométrée. Appuyez-vous sur la démonstration complète et sur les étapes écrites pour assimiler le pas. Nos fiches de squat fendu gardent les deux pieds au sol : elles travaillent la position fendue fixe plutôt que le pas en arrière.

La fiche Fentes arrière du parcours femmes décrit un pas en arrière, une descente contrôlée et une poussée sur le talon avant pour revenir debout. Sa deuxième consigne insiste sur la poitrine relevée et une descente maîtrisée.

Étudiez le pas, la descente et le retour comme des étapes distinctes du cycle. Au début, laissez-vous le temps de replacer vos appuis avant la répétition suivante. Gardez un rythme de pas volontairement posé pendant l’apprentissage du mouvement.

Les fiches Squat fendu — Gauche et Squat fendu — Droite du parcours hommes gardent les deux pieds ancrés au sol en position fendue : vous descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol, puis vous remontez sans bouger les pieds, et vous répétez du même côté. Il n’y a pas de pas en arrière : c’est ce qui les distingue d’une fente arrière.

Servez-vous des démonstrations en lien pour bien voir la position. Si vous voulez plutôt apprendre le mouvement avec pas, la fiche Fentes arrière le décrit. Nous évitons de déduire quel pied doit se trouver devant à partir de la seule mention gauche ou droite.

Pour un exercice qui se fait d’un côté puis de l’autre, prévoyez le temps de changer de position et de trouver votre équilibre avant que le créneau d’effort ne commence. Le deuxième côté ne doit pas disposer d’un temps utile plus court parce que vous en avez passé une partie à vous retourner ou à regarder le téléphone.

Dans la mesure du possible, gardez des conditions comparables pour chaque côté : le schéma prévu, une amplitude similaire et le même choix d’appui. Si vous utilisez une amplitude ou une variante différente d’un côté, notez-le. Comparez l’amplitude, l’appui et le contrôle, en plus du nombre de répétitions.

Regardez le mouvement qui précède la fente et celui qui la suit. Une routine qui passe souvent de la position debout au sol peut demander plus de temps de transition que ses temps d’effort ne le laissent penser. Une adaptation avec appui ou avec une amplitude réduite modifie cette pratique et doit être signalée comme telle.

Pour travailler le squat sans pas en arrière répété, comparez les variantes de squat. Pour une séance conçue par notre équipe qui inclut du travail des jambes, examinez les séances jambes et fessiers. Servez-vous du guide d’échauffement pour vous préparer aux positions de la séance choisie.