Variantes de sentadilla con peso corporal: elige rango, postura e impacto

Las variantes de sentadilla con peso corporal pueden cambiar la postura, la dirección, el rango o la presencia de un salto. Elegir un ejercicio con otro nombre sirve cuando cambia el aspecto que quieres practicar. Sirve menos cuando sumas complejidad sin saber qué cambió.

Nuestra biblioteca tiene las sentadillas de siempre, la sentadilla lateral, la sentadilla abierta y varias versiones con salto. Cada una tiene su propia demostración. Empieza con una versión cuya posición inicial y cuyo regreso completo entiendas, con un rango cómodo.

La sentadilla lateral del programa para mujeres empieza con una postura amplia y desplaza el trabajo de un lado a otro. La sentadilla abierta del programa para hombres usa una postura amplia sin ese desplazamiento lateral alterno. Una sentadilla con salto suma el despegue y el aterrizaje, así que el impacto pasa a ser un factor aparte.

Un rango poco profundo y controlado es un punto de partida práctico. Observa si puedes bajar, mantener una postura estable y volver con control. La tabla compara aspectos que puedes observar en las demostraciones.

Si quieres eliminar un salto, compara una sentadilla de pie controlada antes de cambiar varias cosas más. Aun así, tienes que elegir un rango y una carga de piernas que puedas controlar. Acortar el rango es una adaptación que te proponemos probar, no una promesa de que el movimiento será cómodo para cualquier rodilla o cadera.

Entre las alternativas que propone la app para el salto en media sentadilla están la sentadilla a 90 grados y las sentadillas. Sigue las instrucciones propias del movimiento a 90 grados y elige un rango cómodo y controlado. Mira cómo es el movimiento antes de tomar su nombre como un ángulo que tengas que medir.

La sentadilla con rodillas al piso baja desde la sentadilla hasta apoyar las rodillas y luego vuelve a una sentadilla baja. Así, cada repetición incluye una transición. Empieza con una sentadilla de pie si ese es el movimiento que quieres aprender.

La app propone las sentadillas y la sentadilla lateral como alternativas a la sentadilla con rodillas al piso. Cada opción cambia el patrón de movimiento de una forma concreta. Anota cuál practicaste para poder compararla con una sesión posterior.

Elige una postura estable y un tiempo de trabajo sin prisas. Anota la versión, el rango cómodo y cómo se vieron las últimas repeticiones en comparación con las primeras. Si cambias a la vez la postura, el intervalo y el impacto, la siguiente sesión será difícil de comparar.

Usa la guía de rutina de piernas para ver cómo encajan estos patrones en sesiones completas. Si buscas una exigencia de pasos distinta, lee la comparación de zancadas hacia atrás. Cuando elijas un nivel de plan, compara la nueva secuencia completa con ayuda de la guía de progresión.