Variantes de burpee: con paso atrás, sin salto y con flexión

Las variantes de burpee combinan varias acciones: bajar desde la posición de pie, apoyar las manos, pasar a la plancha, hacer una flexión si la versión la incluye, devolver los pies y ponerte de pie o saltar. Cambiar un solo componente puede dar lugar a una variante distinta sin eliminar el resto de sus exigencias.

Antes de elegir una versión, identifica la parte que quieres cambiar. Un paso atrás puede eliminar el salto a la plancha, pero sigue exigiendo apoyo en el piso. Una versión sin flexión quita ese trabajo de brazos y mantiene la transición. Revisa cada componente en la demostración, incluidos el regreso desde el piso y el final.

El burpee con paso atrás del programa para hombres te indica llevar un pie a la vez hasta la plancha y volver sin saltar. Una línea de las instrucciones también permite elevarse sobre las puntas de los pies. El burpee sin salto del programa para mujeres describe igualmente una transición a la plancha paso a paso y un regreso a la posición de pie con elevación de brazos.

El burpee a plancha del programa para hombres omite la flexión, pero sus instrucciones permiten llegar a la plancha alta de un salto o con un paso. Elige a propósito la opción con paso si lo que quieres cambiar es el impacto. Aun así, esa elección mantiene la posición con las manos en el piso.

El burpee simplificado del programa para mujeres incluye una flexión modificada con rodillas apoyadas. Esa versión suma una flexión a la transición al piso. Elígela después de comprobar que puedes hacer esa flexión adicional con control.

El burpee con flexión del programa para hombres suma una flexión en la plancha y termina con un salto. Si quieres evitar los saltos, elige una variante cuyas instrucciones lleven a la plancha paso a paso y terminen de pie sin saltar, como el burpee con paso atrás.

Revisa el ciclo completo y pruébalo despacio antes de seguir un intervalo. Comprueba que puedes pasar a la plancha, traer los pies debajo del cuerpo y volver a ponerte de pie. Haz una pausa cada vez que necesites colocarte con calma en la siguiente posición.

Al elegir una versión de burpee, revisa por separado el apoyo de las muñecas, las posiciones de rodillas y las transiciones al piso. Puedes elegir otro movimiento para esa sesión. Anótalo como un ejercicio distinto, no como el mismo burpee con un número de repeticiones equivalente.

Las alternativas que la app tiene definidas para el burpee sin salto incluyen el burpee simplificado y la caminata de manos. Revisa las dos: una alternativa puede añadir trabajo o repartirlo de otra manera. Luego revisa el ejercicio siguiente, sobre todo si también usa apoyo en las manos.

Si te preocupa el impacto, lee la guía de bajo impacto. Para las exigencias de apoyo consecutivas, usa la comparación de carga en las muñecas. Nuestro estudio sobre los reemplazos de ejercicios muestra qué se eligió en la app, pero no puede demostrar que un movimiento que se reemplaza con frecuencia sea en sí más difícil o menos eficaz.