Elige un programa, un nivel y una sesión
La app Military Calisthenics combina demostraciones de ejercicios, planes de entrenamiento ordenados y un reproductor con temporizador para entrenar a la vez que el video. Empieza por elegir un plan y revisar la lista de movimientos de su primer día; luego ajusta el tiempo de trabajo y de recuperación antes de comenzar.
Primero elige el programa de demostraciones y un nivel de plan. Los programas para hombres y para mujeres usan secuencias diseñadas por separado. Cada uno tiene cinco niveles y treinta días de plan. Revisa un primer día antes de dar por hecho que el nombre de un nivel describe lo que hoy puedes hacer.
La pantalla Mi plan muestra el calendario y las sesiones numeradas. La imagen de abajo es una pantalla de la app proporcionada para este sitio web. Los valores de tiempo y calorías que aparecen son estimaciones para planificar, no una medición del entrenamiento de un usuario concreto.
Lee la lista de movimientos antes de empezar
Abre un día para ver su secuencia. Algunas pantallas de la app llaman Normal a la selección más corta y Largo a la más larga; nuestra biblioteca web las llama Corta y Extendida. La diferencia que importa es la lista de movimientos: la selección más larga añade contenido dentro del calentamiento, el trabajo principal y la vuelta a la calma.
La pantalla de ejemplo de abajo muestra esas secciones y un menú de ejercicio junto a cada movimiento. Revisa los movimientos que no conozcas antes de iniciar el temporizador completo. La página completa de cada día en el sitio web también enlaza cada movimiento con su demostración y sus instrucciones.
Revisa y reemplaza un movimiento con criterio
Abre la demostración para aprender la posición inicial, la trayectoria del movimiento y el regreso. Nuestra flexión de brazos en el piso, por ejemplo, empieza en plancha alta y pide bajar y empujar con control, sin que la cadera se hunda. Si quieres comparar exigencias de empuje, puedes revisar una versión relacionada en la pared, inclinada o de rodillas.
Cuando reemplaces un ejercicio, revisa primero el movimiento que vas a poner en su lugar. Una opción relacionada puede ser más difícil, más fácil o simplemente distinta. La app también permite deshacer un reemplazo. Una nota propia sobre el movimiento que traía la sesión y el que elegiste hace más claras las comparaciones con sesiones posteriores.
Demostración de la app. Abre la guía del movimiento para ver las instrucciones completas.
Ajusta el trabajo, el descanso y el audio por separado
Los ajustes del entrenamiento ofrecen intervalos de trabajo de 30, 40 y 50 segundos. Con la Guía activada, la preparación puede adaptarse a la explicación hablada. Si desactivas la Guía, aparecen opciones de descanso manual de 5 a 30 segundos. Las pausas extra siguen formando parte del tiempo real de tu sesión.
La música y la guía de voz son controles independientes. Elígelos según cómo quieras seguir la sesión, y revisa el ajuste de trabajo después de cambiar la duración de la sesión. Si eliges la lista de movimientos más larga, comprueba aparte el intervalo de trabajo.
Usa el progreso para lo que de verdad registra
Los días completados y el historial de sesiones te ayudan a ubicarte en el plan y a volver al trabajo que registraste. Anota en tus propias notas la alineación, las repeticiones controladas y cuánto tiempo mantienes bien cada plancha. Si esas comparaciones te importan, lleva tu propio registro de rendimiento.
Si quieres revisar una primera sesión, abre el día 1 del Plan Principiante para hombres o el primer día para mujeres. La guía del temporizador y la comparación de duración de secuencias explican con más detalle esas dos decisiones de configuración. Al descargar la app, consulta los precios de la tienda, las condiciones del periodo de prueba y la disponibilidad de funciones en la página actual de la app y en la pantalla de compra.
Pruébalo en la biblioteca
Acerca de la autora
Arisa TanaphonRedactora especializada en calistenia y entrenamiento con el peso corporal
Arisa escribe sobre calistenia para principiantes, fuerza con el peso corporal y cómo crear una rutina constante de entrenamiento en casa. Sus guías explican la técnica de los ejercicios, la progresión y los planes de entrenamiento con demostraciones prácticas. También enseña tai chi.
